당뇨라면 허벅지와 코어 운동/하체부실 테스트/운동하기 전 혈당체크

안녕하세요 건강에 진심인 일상을 기록하는 고모란입니다~//
오늘은 당뇨 건강관리 꿀팁 몇가지를 알려릴께요.
당뇨 운동에 관심있으시다면 잘 봐주세요^^

** 오늘 포스팅 내용은 '닥터 다이어리'의 내용을 바탕으로 작성하였습니다.

1. 당뇨인의 운동 꿀팁

 

▷▷ 허벅지 근육을 키워라!

당뇨인이라면 이미 모두 알고 있지만 한번 더 강조할께요
걷기, 달리기 등 유산소 운동도 필요하지만
당뇨인에게 필수 운동은 근력운동이에요!

그런데 팔근육이나 등근육이 아닌
왜 허벅지 근육을 키워야 할까요?

이유는 허벅지 근육은 우리 몸 근육의 많은 비중을 차지하고 있는 큰 근육이라서
허벅지 운동을 한다면 다른 부분 운동보다 근육량을 더 빠르게
그리고 많이 늘릴 수 있기 때문이에요~

허벅지근육과 혈당 관계(출처 닥터 다이어리)

💢 하체 부실 테스트

내 허벅지와 엉덩이는 튼튼한가?

1. 하체가 부실할 때 오는 증상 중에서 해당되는 것이 있다면 모두 체크해 보세요!

• 아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해요 □
• 딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아파요 □
• 걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거릴 때가 있어요 □
• 다리가 시리거나 저릴 때가 있어요 □
• 걷는 거리가 이정보다 1/3 이상 줄었어요 □

하나라도 해당되는 것이 있다면, 하체 운동이 필요한 상황이라고 합니다!

2. 공줍기 하체 부실 테스트도 도전해 보세요~

 

공줍기 하체 부실테스트(출처 닥터 다이어리)

와 생각만해도 쉬워보이지는 않아요..

▷▷코어 운동을 해라!

당뇨인을 위한 운동 꿀팁 두번째는 근육 강화를 위해 몸의 중심인 코어 운동을 하는 것입니다.

1. 버드독 자세

버드독 운동은 다리를 들어 올릴 때 엉덩이의 대둔근을 강화하고, 팔을 들어 올릴 때 위쪽 승모근과 어깨 삼각근을 사용해 발달시킨다. 또한, 자세를 유지하는 과정에서 복근이 단련되어 전신 근육의 움직임을 안정화하는 데 도움이 된다.(네이버 지식백과)

버드독(출처 네이버지식백과)

1. 팔과 다리를 동시에 뻗을 수 있는 충분한 공간에 운동 매트를 깐다.
2. 무릎을 꿇어 엉덩이 너비만큼 벌리고 손바닥도 어깨너비만큼 벌려 바닥에 붙인다.
3. 한 손과 반대쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리며 다른 손과 무릎의 균형을 맞추고 체중을 중앙에 유지하는 연습을 한다.
4. 자세가 안정되면 들어 올린 팔을 앞으로 똑바로 향하게 하고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 손에서 발까지 하나의 직선을 형성해야 하며 엉덩이는 바닥에서 직각을 유지해야 한다.
5. 허리가 처지기 시작하면 등을 똑바로 세우도록 유지하며 다리를 최대한 높이 올린다.
6. 5초간 유지한 다음 반대쪽으로 전체과정을 반복한다.
(네이버 지식백과)

 

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2. 플랭크 자세

복근을 비롯한 전신 근력에 효과가 있으며 허리 코어를 잡아주는 코어운동이다.

플랭크(출처 네이버지식백과)

1. 양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 위치하도록 자리를 잡는다. 이때 양팔 위치가 어깨너비보다 벌어지지 않도록 유의한다.

2. 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지하며 엎드린 자세를 취한다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지한다.

3. 허리가 아래로 처지지 않도록 배꼽을 위로 당기면서 몸을 지지하고 날개뼈 부분이 편평할 수 있도록 팔꿈치로 바닥과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지한다.

4. 팔꿈치부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배하고 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 주의한다.

15초이상 자세를 유지해야하며 체력에 맞게 시간을 조절한다.

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▷▷ 아무때나 운동하지 마라~ 운동하기 좋은 혈당은 따로 있다!

당뇨인에게 운동은 일반적으로 식후 운동을 권장하는데요
식후라도 혈당이 너무 높거나 저혈당이 온 상태에서 운동을 하면 오히려 해가 됩니다.

운동하기 좋은 혈당은 100~250mg/dL 입니다.

◑ 운동 하기 전 체크해해야할 혈당 수치 ↓

운동하기 좋은 혈당 수치(출처 닥터 다이어리)

저도 가만히 생각해보면,
운동해야한다는 강박때문에,
식사를 부실하게 했거나 식사한 지 시간이 꽤 경과된
공복 시간에
장거리 걷기를 할 때가 꽤 있었는데
그런 날은 집에 들어오면 몸이 부들부들 떨렸습니다.
혈당 체크를 해보진 않았지만, 낮은 혈당 상태에서 운동을 과하게 한 게 아닐까 생각이 들어요

고혈당이나 저혈당 상태에서 운동하지 않도록
주의해야겠네요~


이상으로, 당뇨인의 운동과 관련한 소중한 팁을 공유해드렸습니다.
적절한 운동과 쉼으로 활동적인 주말 보내시기 바랍니다^^