계단오르기 내려가기 올바른 자세 | 다이어트 무릎 보호 낙상방지 계단 오르내리기 | EBS 클래스 e <홍정기의 걷기 혁명>
안녕하세요 건강에 진심인 일상을 공유하는 고모란입니다.
다이어트를 위해 또는 하체 근력강화를 위해
계단 오르기를 실천 중이신가요?
계단 오를 때 올바른 자세로 하지 않는다면
원하는 허벅지와 엉덩이근력은 붙지 않고
오히려 무릎 통증과 부상만 초래할 수도 있습니다.
운동으로 하는 계단 오르기가 아니라도 평소에 계단을 많이 오르내리는 분이라면
무릎 부담 없이 하체 근육을 키우면서 오를 수 있는 방법 알려드릴게요.
본 내용은 EBS 클래스 e <홍정기의 걷기 혁명> 방송 내용을 요약하여 정리한 것입니다.
<계단 오르기>
1. 무게중심을 앞으로!
• 한 발을 올릴 때 무게중심을 앞으로 하고
엉덩이와 허벅지 뒤 근육이 쓰이도록 리듬감 있게 올라야 합니다. 계단 오르는 동작은 걷기보다 많은 근육의 쓰임이 필요한데 엉덩이근육과 뒤의 햄스트링이라는 근육이 주로 사용되면서 발달됩니다. 뒷발이 살짝 몸을 밀듯이 무게 중심을 앞으로 하여야 이 근육들이 자극되는 것이지요.
• 힘들어서 난간을 잡고 오를 경우에는
몸으로부터 멀찍이 잡아 무게 중심이 뒤로 가지 않고 앞으로 가도록 합니다.
계단을 오르면서 몸의 무게중심이 뒤로 쏠린다면
무릎에 큰 부담이 되고 조금만 올라가도 무릎 아프다는 소리가 절로 나올 것입니다.
만일 멀리 잡기가 불편한 경우라면 가까이 잡되 팔꿈치를 몸통쪽으로 가까이 구부려서 몸의 중심이 앞으로 쏠리게 하여 올라가면 됩니다.
2. 발바닥을 완전히 붙이기
그리고 발을 계단에 올렸을 때는 까치발이나 발의 앞뒤가 들리지 않도록 발바닥 전체를 지면에 완전히 닿도록 해야 합니다. 발의 앞쪽으로만 올라갈 경우 대근육을 쓰지 못하고 발목과 종아리근육을 사용하게 되어 무리가 되어 쉽게 지치고 발목 부상의 우려도 있습니다.
3. 호흡하기
계단 오를 때 호흡을 잘하면 편하게 오를 수 있습니다.
• 발 댈때 들이마시고
• 반대 발 뗄 때 내쉰다.
계단오르기가 힘겹게 느껴지다면 위와같이 호흡도 신경써서 올라보시기 바랍니다~
<계단 내려오기>
보통 계단을 내려오는 행위 자체가 무릎에 부담이 되기 때문에 올라갈 때는 계단으로 가고, '내려올 때는 엘리베이터를 타고 내려오라'는 말을
많이 들어봤을 것입니다.
이렇게 계단 내려오기를 안 하다 보면 어떤 문제가 생길까요?
운동이 아니라 일상에서 계단을 오르내려야 하는 일이 있을 수밖에 없고 오르는 건 그동안 열심히 해와서 문제없이 오르지만 내려오는 방법은 그동안 연습이 되어 있지 않다 보니 무릎이 흔들리거나 뭔가 불안정한 느낌을 받았던 경험이 있을 거예요.
계단 오르기처럼
올바른 계단 내려오기를 평소에 훈련해 놓지 않으면
일상에서 계단을 내려와야 할 때 불안정한 자세로 인해 부상 위험이 있기 때문에
계단 내려가기는 피해야 할 운동이 아니라
바른 자세로 내려가는 법을 평소에 잘 훈련해 놓아야 하는 것입니다.
계란을 바르게 내려가는 방법은 매우 간단해요.
다음 한 가지만 지키면 됩니다.
1. 몸통을 바르게 펴고 무릎을 자연스럽게 구부리며 내려간다.
허리와 몸통을 바르게 펴는 것이 중요합니다.
계단 오르기와 다르게, 내려갈때 무게 중심을 앞으로 하면 당연히 낙상의 위험하겠지요. 반대로 몸을 뒤로 젖혀 내려간다면 무릎과 허리에 부담이 됩니다.
몸통이 앞으로 쏠리지 않고 바르게 편 상태에서 흔들리지 않게 내려오세요~
아래 영상 보시고
오늘부터 올바른 자세로 계단 오르기와 내려가기 연습하시면서 중요한 하체근력도 키우시고 무릎도 편안한 일상 되시기 바랍니다.
