헬린이 PT일지 #5회차(2024.06.12) / 소근육 운동으로 진행한 하루
안녕하세요~
비전 휘트니스 기흥역점 이석영쌤과 함께하는 헬스 초보 헬린이의 PT 5회 차 일지입니다!
오늘은 어깨, 팔 같은 소근육 운동 위주로 진행을 했어요.
# 덤벨컬
보통 덤벨 운동하면 제일 먼저 떠올리는 이두근 운동이에요.
하지만 이 쉬운 동작도 집에서 혼자 했을 때 엉망으로 했었다는 걸 깨닫게 되었으니...
<운동일지>
"팔 앞쪽에 있는 이두근 운동입니다.
내릴 때는 천천히 버티면서 늘려주듯이 진행!
그 후 호흡을 뱉으면서 주먹이 어깨 높이까지 오도록 해줍니다!"
#덤벨킥백
팔 뒤쪽 삼두근 운동이에요.
그냥 서서하지 않고 벤치에 무릎을 기대고 살짝 구부려 하체에 힘이 들어간 상태에서 진행했습니다.
<운동일지>
"팔 뒤쪽에 있는 삼두근 운동입니다.
숙이는 동작 시 어깨가 앞으로 빠지지 않도록 적절한 위치까지만 숙여주신 후 진행합니다!
이때 새끼손가락 쪽 꽉 잡기!"
#비하인드 넥 프레스
오늘 운동의 메인 운동이었습니다.
보이긴 쉬워 보여도 요게 요게 처음부터 등근육을 꽉 모은 상태를 유지해야 하기 때문에 무척 힘이 들더라고요. 특히나 등이 굽어있고 어깨가 말려있는 저에게는 고난도 운동이었어요.
<운동일지>
"골반뼈가 앞으로 돌도록 해주고, 등 근육을 모은 상태에서 승모근에 막대기를 대 준 후 진행합니다! 이때 등의 텐션감을 유지해야 하기 때문에 처음 시작 전에 텐션감을 확인 후 진행합니다!! 꼭 복습해 주십시오!!"
"넵 알겠습니다. 쌤~~~"
#원암 숄더 프레스 + 스쿼트(고관절+어깨)
한 손에 불안정한 덤벨을 뒤로 들고 한 팔은 옆으로 쭉 펴준 상태에서 스쿼트를 하는 자세입니다.
일어날 때 덤벨 든 팔을 위로 힘껏 뻗어줍니다.
아 이 동작도 힘들었는데요,
덤벨을 손 등 뒤쪽으로 들기 때문에 어깨가 날개 쪽으로 모아진 상태로 스쿼트를 하게 되는데
역시 제 말린 어깨 때문에 동작이 편하지 않았습니다.
그럼 말린 어깨 운동에 왜 스쿼트를 같이 하느냐면...
이석염쌤 말씀이, 어깨와 골반은 상호 관련이 깊다고 하네요
고관절 사용과 함께 어깨 운동을 하면 말린 어깨 교정 효과가 더 높다고 합니다~~~
이석영쌤의 아래 운동일지를 확인해 보아요^^
<운동일지>
"말린 어깨 교정은, 단일적으로 날개뼈만 운동해도 가능하지만 초반 효율을 높이기 위해서는 고관절 사용을 같이 하는 운동을 해줘야 교정 효과가 높습니다!"
오늘은 팔(이두근, 삼두근)과 어깨위주로 소근육 운동을 배워봤습니다~~
제대로 하려니 정말 쉬운 게 하나도 없네요ㅠㅠ
직사각 어깨와 근육질 몸매로 다시 태어나는 날까지 헬린이의 헬스일지는 계속됩니다^^
오늘도 건강한 하루 보내셨길 바래요~~
