헬린이 PT일지 #6회차(2024.07.03)/ 스쿼트를 위한 엉덩이 근육 활성화 몬스터 글루트로 엉덩이 빡!
안녕하세요~
헬린이 PT일지 6회 차를 작성해 보겠습니다.
5회 차 이후 시간이 많이 지났는데요, 지난 운동 후 목근육에 살짝 이상 증상이 있어 운동을 2주 쉬게 되었습니다. 회사 퇴근 후 부랴부랴 시간 맞춰 도착해서 운동하다 보니 어떨 땐 스트레칭을 제대로 하지 못하고 운동을 하게 되는 경우가 있는데, 그래서 목 근육이 놀랬던 것 같아요.
헬린이 여러분~~
운동 전 후 스트레칭으로 근육 이완하는 것 잊지 말아요~~
이렇게 강제로 2주 휴식 후 다시 시작하게 된 운동이니 만큼 즐겁해 하고 포스팅도 열심히 작성해 보겠습니다.
2주 만에 다시 시작한 오늘의 운동은 스쿼트와 스쿼트를 위한 엉덩이 근육 활성화 운동입니다.
먼저 폼롤러로 가볍게 근육을 풀어줍니다.
#중둔근 활성화 운동
<운동일지>
- 뒷다리 밀어주기
- 골반 사이에 테니스 공이 있다 생각하고 배와 허벅지가 가까워지기
- 허리랑 가슴 펴주기
- 엉덩이 자극 들어오는지 확인 후 동전 줍기 시작!
바닥에 떨어진 동전을 줍는 듯한 자세로 운동하는데요
앞으로 뻗은 다리 쪽 엉덩이 중둔근에 힘이 빡 들어옵니다!
좌우 번갈아 3회씩하고나면
한 쪽 다리에 폼롤러를 지지하고 밀어내면서 같은 동전줍기 동작을 했어요.
폼롤러 밀어내라 동전 주우랴 힘도 정신이 쏙~~~~
#골반조절 운동+호흡 끌고 가기
<운동일지>
- 다리를 천천히 내리면서 골반이 돌아가는 느낌 느끼기.
- 아랫 복부 인지하기.
#밴드+사이드 런지
양 무릎 위로 탄력 밴드를 차고 엉덩이에 힘이 들어오는 만큼 다리를 옆으로 한 발짝씩 벌리며 사이드 런지를 합니다.
그냥 사이드 런지도 힘든데 밴드를 끼고 하니까 확실히 힘이 더 들어가면서 엉덩이에 힘이 짝짝 들어오더라고요~
#원판 스쿼트
오늘의 메인 운동이에요~
앞 서 했던 모든 운동들은 스쿼트 효과를 제대로 보기 위해 엉덩이와 하체를 활성화 시키기 위한 혹독한 준비운동이었습니다~~
5kg의 원판을 눈 부위 중앙에 대고 아래 순서로 스쿼트를 진행했는데요.
스쿼트의 중요한 점은 골반을 먼저 접고(이석영선생님은 이 과정을 "안녕하세요"과정이라고 표현해요. 허리 굽혀 인사하는 자세거든요^^) 그다음에 무릎을 접어준다는 것입니다.
<운동일지>
- 원판의 동그란 부분이 눈에서 이동하지 않도록 유지하기
- 다리는 어깨너비에서 양쪽으로 45도 정도 벌린 후 진행합니다.
- 골반은 테니스 공 찝는다는 느낌으로 접어주기!
- 그 후 무릎 사용하기! (무릎 먼저 사용하면 허리가 말려 버립니다~)
#몬스터 글루터
빈약하고 몰랑몰랑한 엉덩이를 단단하면서 예쁜 힙라인으로 만들어줄 기구, 바로 몬스터 글루트입니다!
힙어덕션 기구로 엉덩이 중둔근 운동을 하긴하지만 몬스터글루트는 중둔근보다 더 아래까지 더 강한 자극을 느끼게 됩니다. 처음 사용해봤는데 무게를 5kg 얹어서 곡소리 나오게 성공!!
야 이거 멋진데?
사용법을 잘 익혀 하체운동에 꼭 포함시켜야겠어요^^
오늘은 이렇게 하체 운동하고 유산소로 러닝머신 30분, 걷고 뛰었습니다!
지도해주신 이석영쌤 오늘도 감사해요🙏🙏🙏
퇴근 후 1시간 30분을 운동에 투자한다는 게 직장인으로서 좀 피곤한 일인 건 확실한 데 운동으로 인한 피곤함은 이상하게 기분이 나쁘지 않네요. 보상 효과 때문인가 봅니다. 피곤함을 대가로 제 몸에 근육들이 쑥쑥 자라나고 있음을 알기에 신나게 피곤합니다!
건강한 하루 보내세요.
