헬린이 PT#7회차(2024.07.04)/ 등, 가슴 운동 짐볼 사레레(사이드레터럴 레이즈), 펙 덱 플라이, 암 풀 다운

 

안녕하세요~
헬린이 PT 7회차 운동일지입니다.
어제 중둔근 등 하체운동 중심으로 진행했기 때문에 오늘은 상체(등, 가슴)운동을 진행했습니다.

 
 #짐볼+사레레(사이드레터럴 레이즈)

 

 
 
사레레 자세는 팔을 양 옆으로 들어올리는 자세로 어깨 밑의 삼두근을 자극하는 운동입니다.
사레레를 짐볼에 앉아서 진행했는데요
짐볼에 앉아서 사레레를 할 경우 골반이 자연스럽게 안정화 포지션으로 만들어지면서 근육에 자극이 많이 들어오게 된다고 합니다.
몸은 아주 살짝만 앞으로 굽힌 자세에서 삼두근에 자극이 오는 정도로만 양 팔을 양 옆으로 뻗었다가 내려주는 행동을 반복하면 됩니다. 무리하게 올리면 승모근까지 자극이 오므로 무리하게 팔을 올리지 않도록 주의하면서 진행합니다. 또한 불안정한 짐볼위에서 하기 때문에 고중량을 하지 않고 1kg 덤벨을 들고 하였습니다. 나중에 본격적인 사레레를 하기 위한 기초 배경지식을 쌓아주는 선에서 왕초보급으로 진행했다고 보면 됩니다~~~
 

짐볼 사레레

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  #런지+회전

 
손에 폼롤러를 들고 런지를 하면서 동시에 몸통을 회전시키는 운동을 진행했어요.
고관절 셋팅과  몸통의 회전력을 키워서 상.하체의 전반적인 움직임을 더 좋아지게 만들기 위해 진행했고 중요한점은 뒷다리를 밀어주기 입니다~

 

런지+회전

 
 #암 풀 다운 (광배근(활배근) 운동)

 
저는 커다랗고 무겁고 무서운 기구에 앉아서 하는 운동보다 요런 케이블을 이용한 운동이 더 좋더라구요!
케이블과 밀당하는 느낌?
'네가 이기나 내가 이기나 한번 해보자'하는. ㅎㅎ
25kg으로 1세트, 35kg으로 2세트 진행했습니다.
팔의 힘이 아니라 광배근의 힘을 써 밀당해야 한다는 사실은 안비밀입니다🙈🙈
 
<운동일지>
광배근 운동 가동범위 설정이 중요하고, 케이블 운동이기 때문에 너무 강하게 손잡이를 잡기 보다는 손바닥으로 받쳐준다는 느낌으로 진행하기!

 

암풀다운

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#펙 덱 플라이(가슴운동)

 
<운동일지>
 손바닥으로 손잡이를 밀어주면서, 가슴이 늘어나는 힘을 유지하기!
팔꿈치나 어깨의 움직임이 많아지거나 가동범위를 너무 끌고가서 등이나 팔로 등어죄 않도록 주의하기.
 

우리 석영쌤이 펙 덱 플라이 사진을 안 찍어 주셨네요~~ ㅠㅠ
요거 하고 나니 다음날 겨드랑이부터 가슴 앞 부분까지 근육이 당기면서 불룩한 느낌이 나더라고요
가슴운동으로 최고인 듯 합니다.
다음 운동할 때 펙 덱 플라이 사진 꼭 촬영해서 올리겠습니다~~
(이전에 펙 덱 플라이에서 거꾸로 앉아 등운동하는 '리버스 펙 덱 플라이' 영상을 올린 적 있으니 기구가 궁금하시면 참고하세요) ↓↓

헬린이의 이석영쌤 PT일지#4회차(2024.06.10)/ 힙 쓰러스트, 리버스 팩덱플라이, 랫 풀 다운

 

등, 가슴운동으로 진행한 오늘 PT도 즐거웠습니다!
오늘도 행복하고 건강하세요~