헬린이 PT일지 #16회, 17회차(2024.09.04, 09.07) 하체 <핵슬라이드> <불가리안 스플릿 스쿼트>/ 등운동<덤벨로우>
안녕하세요 고모란입니다.
헬스 초보 헬린이의 PT 16, 17회 차시에 진행했던 운동일지 작성해 보겠습니다~~
#핵 슬라이드
오늘 처음 배운 기구입니다.
발판에 발을 얹고 하체 힘을 이용해 발판을 밀어내는 방식은 레그 프레스'와 동일하지만 레그 프레스는 아래에서 위로 밀어내는 방식이고 핵 슬라이는 의자에 앉아 위에서 아래로 밀어내는 방식이 차이점이네요. 실행해 보니 마치 앉아서 하는 스쿼트하는 느낌이네요. 허벅지 뒤쪽(햄스트링)과 엉덩이에 자극이 팍팍 옵니다!!
<운동방법과 주의점>
의자에 엉덩이와 허리를 바짝 붙이고
두 다리는 골반 너비로 밖으로 살짝 벌린 채 발판 중앙에 위치합니다.
다리가 안쪽으로 모이지 않고 발끝과 같은 방향을 향하게 살짝 벌린 상태로 엉덩이를 뒤로 쭉 밀면 브레이크가 풀리면서 자동으로 움직입니다. (브레이크는 오른쪽 손잡이 위에 길게 손잡이가 하나 더 있는데 이것이 브레이크입니다)
앉을 때 고관절이 접히도록 앉아준 후 다리를 펼 때는 끝까지 펴지 않고 80% 정도만 폈다가 다시 앉는 동작을 반복합니다.
(끝까지 펼 경우 무릎 부상의 위험이 있다고 합니다)
#불가리안 스플릿 스쿼트
이름은 스쿼트지만, <뒷다리를 벤치에 올리고 실시하는 런지>라고 생각하면 됩니다. 뒷다리를 평지에 두고 하는 런지와 다르게 벤치에 올리고 진행하므로 앞다리의 부담이 많이 가게 되고 자극이 배가 되지요.
<불가리안 스플릿 스쿼트 운동효과>
런지의 효과와 동일하지만 그 효과가 더욱 가중됩니다.
엉덩이근육과 햄스트링 등 다리 후면근육 발달에 좋습니다.
(이날 이 운동하고 나서 엉덩이 근육통이 장난 아니었어요~~~ 기분 좋은 근육통!!!)
<운동방법>
* 벤치에 앉아서 앞다리를 쪽 뻗어봅니다. 100% 뻗으면 햄스트링에 자극이 많이 가고 90% 정도만 뻗으면 엉덩이에 자극이 더 갑니다. 오늘은 90%정도만 뻗고 엉덩이자극을 타깃으로 운동하였습니다.
* 뒷다리는 발등이 벤치에 닿도록 올려놓고 양손은 허리를 짚습니다.
* 런지를 진행합니다. 이때 <상체를 앞으로 살짝 기울여주면 엉덩이와 햄스트링에 자극을 더 주게> 됩니다.
* 맨손으로 하다 익숙해지면 덤벨을 들고 중량을 주어 진행합니다.
#덤벨로우
오늘 처음 진행했는데 생각보다 쉽지 않더라고요
10kg 중량 바벨봉으로 20회 1세트 진행하고, 가동 범위를 더 넓히기 위해 덤벨 10kg으로 변경하여 진행했습니다.
<운동효과>
등운동으로, 주요 타깃은 광배근과 승모근, 능형근, 삼각근 등 후면근육 전반을 단련시킬 수 있다고 합니다.
등근육이 중앙으로 모아지는 것을 느끼면서 실시합니다.
<운동방법>
* 다리는 어깨너비로 벌리고 다리는 툭 살짝 구부려줍니다.
* 무게중심을 발뒤꿈치가 아닌, 발가락 앞쪽에 실어줍니다.
* 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 바로 편 상태에서 앞으로 숙여줍니다.
* 호흡을 후 내쉬며 덤벨을 내 복부까지 끌어올리는데, 팔꿈치가 벌어지지 않고 최대한 몸에 붙인다 생각하고 올려줍니다.
등근육이 가운데로 잘 수축되는지 느끼면서 실시합니다. (이석영쌤 말씀! "등 수축 시 호흡을 후 내쉬는 것에 주의합니다. 호흡을 뱉어주어야 등근육 수축이 더 잘된다"라고 합니다)
<덤벨로우 주의사항>
오늘 저는 덤벨로우 운동 전, 버드독 자세와 플랭크, 허리, 등 스트레칭을 실시하였습니다. 동작이 쉬워 보이지만 정확한 자세로 하다 보면 의외로 허리와 어깨 같은 곳에 무리가 갈 수 있기 때문에 운동 전 충분한 스트레칭은 필수입니다. 모든 근력운동이 그렇겠지만요!!
직장인이면서 주부이다보니 아무래도 퇴근 후 저녁시간에 운동하는 것이 시간에 쫓기고, 힘이 들기도 해요. 헬스 시작 5개월차에 접어들었는데 점점 운동가는 게 귀찮아질 때도 있는데, 귀차니즘을 이겨내고 헬스장에서 2시간 가량 운동하고 오면 '역시 오길 잘했어~~~' 없던 활력이 마구 샘솟고 할 일을 다했다는 뿌듯함이 듭니다^^ 역시 사람의 몸은 편안한 상태일때보다 움직여 뭔가를 극복했을 때 더 행복 호르몬이 더 분비되는 듯 하네요.
PT를 언제까지 받을 지 모르겠지만 혼자서 운동할 수 있는 그날까지 헬린이의 PT일지는 계속됩니다!!!
비가 많이 오네요~ 이제 추석이 지나면 선선해지겠죠. 환절기 감기조심하시고 오늘도 건강한 하루 보내세요^^