여러분의 면역은 안녕하신가요? / 가장 좋은 면역증강제는 건강한 식습관과 생활습관
안녕하세요 고모란이에요.
어제 아침 뉴스를 살펴보다 발견한 사진 한 장,
배우 강성연 님이 면역력 저하로 고생하고 있다는 개인 SNS에 올라온 사진이었는데요
제가 보기엔 여전히 아름다운 모습이지만..
많이 여위었네요.
면역력 저하로 눈두덩이 위에 습진이 생겼다고 해요.
면역력이 떨어진 원인은 언급되지 않아 구체적 상황은 알 수 없지만,
저 역시 면역력 저하로 불과 몇 달 전까지 힘든 시기를 보냈고
현재 꾸준히 신경 쓰며 관리하는 중이기에 강성연 배우의 모습이 안타깝더라고요.
예전에는 심각하게 생각하지 못했던 면역력.
오늘은 평상시 간과하기 쉽지만 빨리 알아채지 않으면 위험해질 수 있는 면역력을 알아보겠습니다.
면역이란 무엇
면역이란 우리 몸이 스스로를 보호하기 위해 외부 인자에 대해서 방어하는 시스템을 말하는데
외부 인자는 세균, 바이러스 같은 병원성 미생물뿐 아니라 음식물, 화학 물질, 약, 꽃가루 등
원래 내 몸의 것이 아닌 모든 물질을 총칭합니다.
꽃가루 알레르기, 복숭아 알레르기, 특정 약품 알레르기 같은 것들도 넓은 의미에서 모두 면역병
이라고 합니다.
면역은 몸에서 어떤 작용을 하나
면역은 인체에 해로운 병균이나 유해물질의 침입을 막고,
비정상적으로 변형된 세포가 생기면 찾아서 제거하여 건강을 유지할 수 있게 합니다.
면역력이 저하되는 이유는
★ 노화로 인해 신체 저항력이 떨어지는 경우
★ 장기간 스트레스 지속
★ 수면부족이 지속되는 경우
이 세 가지가 주된 이유이며,
★ 비만
★ 음주와 흡연
★ 일교차가 심한 환절기 같은 계절적 요인
★ 미세먼지 같은 환경적 요인
★ 인스턴트, 당성분이 많은 탄산음료 등 자연적이지 못한 음식도 면역 저하와 관련이 있다고 합니다.
일교차가 심한 환절기가 요인이 된다는 것은, 면역이 체온과도 관계가 있음을 시사합니다.
적절한 체온을 유지하는 것은 면역력을 담당하는 세포의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 해요.
면역력이 떨어졌는지 알아채는 방법
그럼 내 몸에 면역이 떨어졌는지 어떻게 알 수 있을까요?
혈액검사를 통해 판단할 수 있지만, 그전에 자신이 먼저 이상 증세를 눈치채야 검사를 해보겠지요
★ 만성염증에 시달리게 됩니다.
특히 헤르페스에 의한 감염(단순 포진)으로 입술 주변에 포진이 자주 발생하고,
구내염, 구순염 등 입안에 염증이 생기는데 쉽게 낫지 않고, 낫더라도 쉽게 재발이 되어요
저 같은 경우도 이것으로 면역이 떨어졌다는 것을 의식하게 되었답니다. 입안이 계속 헐어 음식을 제대로 섭취하기가 어려웠습니다.
여성의 경우 질염도 자주 발생할 수 있습니다.
★ 대상포진 발생
대상포진은 어렸을 때 몸에 침투해서 숨어있던 수두 바이러스가 다시 활동하며 물집과 통증을
유발하는 질병이에요. 면역력이 떨어졌을 때를 틈타 증상이 발현되며 피부에 갑자기 물집이나
붉은 띠가 생기면 의심해야 해요. 72시간 내 항바이러스제로 치료해야 잘 나을 수 있으므로
빨리 알아채고 병원에 가는 것이 중요합니다.
★화장실을 자주 가거나 설사가 잦다
면역이 떨어졌을 경우 장내 유익균이 적고 유해균이 많아져 식후 복통이나 설사 증상이 자주
나타날 수 있어요. 이 증상이 지속될 경우 면역력이 떨어진 것은 아닐지 의심해 보세요.
★ 잠을 많이 자는 것과 상관없이 늘 피곤합니다.
이상은 일반적인 면역 저하 증상이고
★ 갑상선 기능 이상(항진증, 저하증 등)과 류머티즘과 같은 심각한 자가면역질환을 유발할 수 있습니다.
(얼마 전 저도 건강검진에서 갑상선 기능 항진증 판정을 받았습니다..)
면역관리를 위해 무엇을 해야 하나
★ 규칙적인 운동
최대 심박수의 40~70% 범위의 저-중강도 운동을 규칙적으로 하세요.
유산소 운동으로 주 3~5회, 30분~50분 정도의 운동은 면역력 증진뿐 아니라 신체와 정신 건강에도
좋은 영향을 미쳐요. 신체활동을 하면 엔도르핀이 방출되는데, 이는 면역 체계에 부정적인 영향을 미치는 스트레스 해소에 많은 도움을 줍니다.
운동을 힘든 것이라 생각하지 말고, 많이 움직이고 꾸준한 걷기도 도움이 됩니다.
★ 질 좋은 수면
'잠'을 잘 자는 것은 면역 관리에 아주 중요해요.
잠을 자는 동안 우리 몸은 사이토카인, T세포 등 주요 면역 세포 및 분자를 조절하기 때문에
충분히 잠을 자야만 면역력이 좋아질 수 있어요.
잠이 부족하면 체내 코티솔 수치가 높아지면서 면역 기능 저하에 영향을 미칩니다.
면역을 위해 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취해야 합니다.
★균형 잡힌 식사
면역력을 높이는 음식으로
1) 버섯(베타글루칸이 풍부한 음식)
2) 오메가 3 지방산이 풍부한 고등어, 연어 등의 생선(혈액을 맑게 해 주고 백혈구의 활동을 강화)
3) 보리, 현미, 완두콩 등 아연이 풍부한 음식
4) 비타민이 풍부한 사과, 감귤류
4) 비타민E, 마그네슘이 풍부한 견과류와 다크 초콜릿(카카오 닙스)
5) 장 건강을 돕는 요거트와 같은 발효식품(프로바이오틱스)
- 프로바이오틱스가 풍부한 발효식품은 면역기능을 담당하는 NK세포 활성도를 높여줍니다.
★피해야 할 음식
1) 당 함유량이 높은 음식
- 탄산음료, 주스, 케이크 등 당 함유량이 높은 식품은 신체의 염증을 유발하고 면역력 저하로 이어질 수 있어요.
2) 포화지방, 트랜스지방과 같은 나쁜 지방이 많은 음식
3) 과도한 음주와 흡연
★만성질환 관리
천식, 심장병, 당뇨병과 같은 만성질환은 면역 체계에 영향을 미칩니다.
당뇨병 환자의 경우 혈당을 관리하지 않으면 신체의 방어 시스템을 악화시키는 염증 반응이 발생할
수 있고, 천식 환자는 독감에 걸릴 위험이 커서 걸릴 경우 천식이 크게 악화될 수 있다고 합니다.
따라서 위와 같은 만성질환이 있는 분들은 적극적인 관리가 필요해요.
면역에 관여하는 영양소
1) 아연
아연은 세포 성장과 면역, 인슐린과 당 대사에 필요하며 특히 우리 몸이 박테리아와 각종 바이러스에
대항하여 싸울 수 있도록 면역체계를 도와줍니다. 따라서 아연이 부족하면 면역력이 떨어집니다.
(식품으로는 굴, 소고기, 달걀노른자)
2) 셀레늄
셀레늄은 강력한 항산화제로서, 비타민C보다 몇십 배 강한 항산화 능력을 가지고 있습니다.
셀레늄은 해독작용과 면역기능을 증진시킵니다.
(식품으로는 마늘, 대구, 소의 간, 달걀)
3) 칼슘과 비타민D
칼슘이 부족하면 백혈구의 식균 작용이 떨어지면서 면역력도 떨어지게 되는데, 비타민D가 부족하면
칼숨도 같이 부족하게 되어 면역력이 떨어지는 상황이 발생하게 되어요.
칼슘과 비타민D는 우리나라 국민들에게 가장 부족한 영양소라고 합니다.
(칼슘 흡수를 돕는 식품으로는 우유, 다시마, 양배추, 프락토올리고당 등)
4) 비타민C
비타민C는 암, 동맥경화, 류머티즘 등을 예방하기도 하지만 면역 증진에도 영향을 줍니다.
면역체계를 강화하는 데 꼭 필요한 영양소라고 할 수 있습니다.
처음에 저도 면역저하로 힘들었고 관리하고 있다고 말씀드렸는데요, 저는 아래와 같이 면역관리에 힘쓰고 있습니다.
• 좋은 수면을 위해
- 11시~11시 반에는 잠자리에 들기
- 오후 12시 이후 커피 안마시기(오전에만 마심)
- 잔걱정 하지 않기
• 활동적인 하루 보내기
- 식후 20분 이상 산책(빠른 걸음)
- 식후 2시간까지는 앉지 않고 활동하기(설거지, 청소, 간단 근력운동 등, 회사에서는 자주 서서 일하기)
• 잘 챙겨 먹기
- 끼니마다 탄. 단. 지를 골고루 챙겨 먹기
- 매일 아침 요구르트(프로바이오틱스)와 오트밀, 블루베리 먹기
- 면역에 도움 되는 베타글루칸 섭취와 프로폴리스 활용(먹거나 양치할 때 활용)
덕분에 백혈구 수치가 3.2에서 3.75로 올라갔고
면역에 관여하는 NK세포 검사에서도 정상수치 이상으로 좋게 나왔어요. 그리고 신기하게도
아무리 먹어도 줄기만 했던 체중이 조금씩 늘기 시작했습니다.
저의 경우는 늦게 알아채서 이미 갑상선 호르몬 기능에 이상이 생겨버렸지만,
면역저하를 빨리 알아채고 대처한다면 빠른 시일에 정상 회복이 가능할 수 있으니
평소 몸 상태에 관심을 가지고 지켜보시길 바랍니다.
마지막으로,
서울 아산병원 <메디칼 칼럼>에 기재한 조유숙 내과 전문의의 글을 인용하면서 오늘 포스팅을 마무리하고,
내일은 면역력을 높이는 데 직접적으로 관여하는 <베타글루칸>에 대해 포스팅하겠습니다.
사람들이 면역증강제를 찾는 이유는 건강해지기 위해서다.
건강한 면역 기능을 유지하기 위해서는 좋은 건강 상태를 유지해야 하며,
건강한 상태를 유지하는 것은 마법과 같은 특효약 한 알을 먹는 것으로 해결되지 않는다는 것은
모두가 아는 상식이다.
상식적으로 알고 있는 건강한 식습관과 생활습관을 유지하는 것이 결국 가장 좋은 면역증강제일 것이다.
오늘도 건강하세요^^