안녕하세요
필라테스 7개월 차 헬스 3주 차 운동 중인 헬스 하는 아줌마, 헬줌씨입니다~~
당뇨관리를 위해 신경 써야 하는 중요한 것 중 하나는 근력의 증가입니다. 특히 근육량이 제일 많은 허벅지, 엉덩이 등의 하체 근육을 강화하면 식후 인슐린이 사용되기에 아주 적합한 환경이 되지요.
당뇨뿐 아니라 중년 이후 근력은 활력 있는 노후를 위해 꼭 신경 써야 할 부분이기에 4월부터 헬스장에 등록하고 개인 PT 30회부터 시작하였답니다.
작년 8월부터 필라테스부터 시작하여 주 2회~3회 정도 운동하였고(비용문제로 1:1 레슨은 하지 못했고 7명 그룹레슨으로 했어요) 허리 코어 강화와 유연성 등을 먼저 확보하려고 노력했어요.
그렇게, 필라테스 그룹레슨 7개월 경험과 헬스 3주간의 경험을 비교하여 말씀드려 보려 해요.
필라테스(7:1그룹 레슨)
필라테스는 원래 부상당한 군인들의 재활을 돕기 위한 치료 목적으로 개발된 것이기 때문에 경직된 근육의 유연함을 도와주고 잘못된 골격을 바로잡아 주는 데 도움이 됩니다. 따라서 틀어진 골반, 굽은 등과 말린 어깨, 긴장된 자세로 인해 뭉친 어깨 근육, 허벅지 근육 등을 풀어주고 이완시켜 주기 때문에 50분 수업을 끝내고 나면, 찌뿌듯했던 몸이 날아갈 듯 시원함을 느끼며 상쾌하게 집으로 돌아갈 수 있었어요.
각종 스트레칭 방법을 배울 수 있기에 수업이 없는 날에도 집에서 스트레칭을 할 수 있고
품롤러 등을 이용해 약간의 근력운동도 할 수 있는 장점이 있습니다.
제가 운동하면서 느꼈던 필라테스의 장점과 단점을 말씀드릴게요.
<필라테스의 장점과 효과>
1. 운동할 때 호흡법을 제대로 배웠다. (집에서 홈트를 할 때는 사실 동작마다 호흡을 내쉬어야할지 들이마셔야 할 지 잘 몰랐는데 확실하게 알게 되었어요. 운동 시 호흡법은 운동효과와 부상방지 측면에서 상당히 중요하답니다!!)
2. 허리 코어가 강화되어 바른 자세로 있는 시간이 늘어났다.(기존에는 걷거나 서있을 때 허리에 힘이 없어서 저절로 등이 굽고 목이 앞으로 나오는 자세가 되던데, 의식적으로 허리와 배에 힘을 주고 서있거나 걸으면서 점점 허리가 꼳꼳해져, 지금은 자세가 많이 좋아졌다는 소리를 듣게 되었습니다)
반면에 제 기대에 부응하지 못한 점도 있는데요
<필라테스 단점>
1. 근육량의 큰 변화가 없었다.
안 쓰던 근육을 쭉쭉 늘려 사용하고 이완시키면서 자극이 되니 오히려 살이 빠져 다이어트 효과가 있고
소근육들도 강화되는 것 같긴 한데, 인바디 상에서 근육량이 크게 증가하진 않았습니다.
아무래도 필라테스에서는 맨몸으로 하거나 탄력밴드와 공 등 작은 소도구들을 이용하고,
스트레칭을 포함해서 여러 동작들을 짧게 짧게 다양하게 하기 때문에 50분이라는 시간 동안 충분한 근력운동이 되지는 않는 느낌입니다.
2. 정해진 횟수, 정해진 시간만큼만 운동할 수 있다는 제약
제가 필라테스 레슨을 받으면서 가장 큰 단점으로 꼽는 부분입니다.
레슨 시간 외에 추가로 개인운동을 하고 싶을 때 아무 때나 와서 횟수제한 없이 회원권 기간 내에 자유롭게 운동할 수 있는 헬스와 달리, 필라테스는 정해진 레슨 시간 외 개인운동을 할 수 없습니다.
기간으로 회원권을 끊는 것이 아니라 레슨 횟수로 계산하고, 강사 없는 개인 운동은 할 수가 없습니다.
필라테스 기구를 집에 구입할 수도 없고, 1시간 운동하고 싶어도, 2시간 운동하고 싶어도 정해진 50분 수업이 끝나면 집에 가야 하는 슬픈 현실,, 좀 더 운동하고 싶은데 아쉽다 하는 날이 많았습니다.
직장인이 시간도 여유치 않고, 자금사정도 여유치 않으니 매일 회수차감하면서 갈 수도 없는 노릇이지요.
그러니 근육은 늘지 않고 인바디에 큰 변화가 없었습니다.
물론, 제가 1:1 수업이 아닌 그룹레슨을 받았기 때문일 수도 있습니다. 비용이 좀 높지만 제대로 근력과 유연성 등 효과를 보고싶다면 1:1 개인레슨을 해보시는 게 좋을 것 같습니다.
그럼 헬스운동은 어떨까요?
<헬스운동의 장점>
1. 눈에 띄게 좋아지는 근력과 인바디 수치
불과 3주밖에 다니지 않았지만, 일단 단시일에 근육량이 증가한 것이 확연하고 그 외 모든 수치들이 좋아졌습니다. 저는 40kg 정도의 저체중 수준이라 목표는 지방과 근육량을 모두 늘려 체중을 증량하는 것이었습니다.
제 인바디 결과 비교표로 확인해 볼게요.
필라테스를 시작한 2023.8월부터 12월까지 3회 측정기록과, 헬스를 시작한 2024년 4월의 기록입니다.
| 측정일 | 체중 | BMI | 체지방률(%) | 제지방체중(kg) | 내장지방지수 | 근육량kg) | 골격근량(kg) | 골질량(kg) | 기초대사량(kcal) | 복부지방률 | 체지방량(kg) |
| 2023-08-24 | 40 | 16.9 | 17.7 | 32.9 | 2.0 | 17.5 | 1081 | 0.81 | 7.1 | ||
| 2023-09-27 | 40.2 | 17 | 18.7 | 32.7 | 2.4 | 30.3 | 17.3 | 1.7 | 1075 | 0.75 | 7.5 |
| 2023-12-06 | 39.9 | 16.9 | 23.6 | 30.5 | 3.4 | 28.3 | 15.9 | 1.6 | 1028 | 0.77 | 9.4 |
| 2024-04-19 | 41.5 | 17.5 | 17.2 | 34.4 | 2.1 | 31.9 | 18.3 | 1.8 | 1112 | 0.75 | 7.1 |
체지방률, 내장지방지수, 복부지방률, 체지방량 등 지방 관련 지수들은 모두 감소하고,
근육량, 골격근량, 골질량, 기초대사량, 제지방 체중 등 근육관련한 수치들은 눈에 띄게 증가하였네요~~
야호~~
이게 헬스 3주(PT 5회)만의 효과라니^^
종아리와 허벅지가 단단해진 것이 그냥 느낌만으로도 확실히 필라테스할 때와는 다른 느낌입니다.
근육을 늘리려면 헬스운동을 해야 하네요.
2. 내가 원하는 시간에, 원하는 만큼 자유로운 운동
헬스운동의 두 번째 장점은 필라테스와 다르게 정해진 PT 시간 외에, 내가 추가로 원하는 만큼 마음껏 운동할 수 있다는 것이에요. 필라테스 수업 50분에는 시작과 끝의 스트레칭 시간, 근력운동 시간, 유산소 운동 시간이 모두 포함되어 있지만 PT시간 50분은 근력운동만 50분을 채웁니다. 스트레칭은 운동시간 10~15분 전 미리 와서 개인적으로 하면 되고 러닝머신 같은 유산소 운동도 수업시간이 끝난 후 개인운동으로 하고 가면 됩니다. 주 2회 PT시간 외에도 회원권 기간 내에 원하는 요일과 시간에 언제든 와서 개인운동을 할 수 있으니 운동량이 필라테스와는 비교할 수가 없습니다.
<헬스운동의 단점, 주의점>
1. 부상을 주의해야 합니다.
필라테스도 배(코어)에 힘을 주어야 할 때 제대로 주지 않거나 호흡을 제대로 하지 않은 채 무리한 동작을 하게 되면 허리 부상의 위험이 있는데요, 헬스 운동은 무거운 기구를 들고 내리는 운동이 많기 때문에 필라테스 이상으로 부상의 위험이 높아요. 여기서도 필라테스로 호흡법과 코어근육을 다져놓은 것이 저는 도움이 되고 있습니다, 코어가 약할 시 더욱 조심해야 합니다. 운동전후에 스트레칭도 신경 써야 하고요. 무리함은 금물이에요.
2. 가능한 넓은 곳이면 좋아요
제가 다니고 있는 헬스장은 여성전용인데요, 아무래도 회원이 여성으로 한정되어 있어서 그런지 규모가 크지 않습니다.
면적이 좀 좁아요. 좁은 곳에 커다란 기구들이 오밀조밀 붙어 있고 한 종류의 운동기구가 딱 한 대씩만 있습니다. 러닝머신과 지옥의 계단 이런 것만 3~4개 정도 있고, 스트레칭을 할 수 있는 곳도 딱 한 곳만 있어서 다른 사람이 스트레칭을 하고 있으면 기다려야 합니다. 10분이든 20분이든,, 기구 운동도 다른 사람이 하고 있으면 기다리거나 다른 기구를 사용해야 하고 좀 불편하더라고요. '이래서 헬스장은 넓은 게 좋은가 보다'라고 요즘 느끼고 있습니다.
그리고 기다리는 불편함 뿐 아니라 좁은 곳에 다닥다닥 붙어 운동하다 보니 지나다닐 때 자칫 위험하기도 해요.
그러니 헬스장을 고르실 때 이왕이면 조금 넓은 곳, 동일한 기구가 2대 이상은 있는 곳이면 좋을 것 같아요.
이상으로 필라테스와 헬스 운동의 장. 단점을 제 개인적인 경험으로 비교해서 말씀드려 봤습니다.
운동과 담쌓고 살다가 건강의 중요함을 깨닫고 운동을 막 시작하려는 여성분들이 계실 텐데요,
어떤 운동으로 시작해야 할지 고민되신다면, 제가 했던 루틴으로 해보시면 좋을 것 같습니다.
헬스 운동은 무겁고 큰 기구운동이기 때문에 처음부터 시작하기에 두려운 마음이 드실 거예요.
수년간 굳어있던 내 몸, 틀어진 자세, 힘없는 배와 허리를 먼저 필라테스 운동으로 부드럽게 하고 또 곧고 힘 있게 적응을 시킨 후 헬스 같은 좀 더 강한 운동을 하게 되면 부상도 적고 효과 있는 루틴이 될 것 같습니다.
자금사정만 허락이 된다면, 필라테스와 헬스 운동의 병행을 지속하면 정말 근력도 잡고 몸매도 잡는 좋은 방법이 될 것 같은데 현실은.. 어렵겠죠? ^^
수입의 일정액은 나의 건강에 투자하는 습관을 젊었을 때부터 가지도록 해야 할 것 같습니다.
저는 앞으로 꾸준히 운동하면서 인바디 수치를 포스팅해볼까 합니다.
50대의 아줌마가 헬스하면서 얼마나 좋아질 수 있는지 궁금하시다면 또 들러주세요^^
운동에 늦은 시기란 없는것 같네요.
모두 운동하셔서 얼굴도 몸도 활기 있는 삶 되시길 바라겠습니다.
즐거운 봄날 되세요~~