헬린이의 이석영쌤 PT일지#4회차(2024.06.10)/ 힙 쓰러스트, 리버스 팩덱플라이, 랫 풀 다운

 
안녕하세요
비전 휘트니스 이석영쌤과 함께하는,  완전 헬린이의 PT 4회차 일지입니다!
오늘은 엉덩이(대둔근)와 등(광배근)근육 운동 위주로 진행하였습니다.
초보자는 일단 자잘한 소근육보다는 몸의 기초가 되는 큼직큼직한 근육들인 대근육을 먼저 단련해야겠죠?

 

#힙 쓰러스트(엉덩이근육 강화)

힙 쓰러스트

 

브릿지 동작과 유사한데, 중량을 달고 한다고 생각하면 될 것 같아요.
힙 쓰러스트는 엉덩이 근육중 가장 큰 근육인 대둔근 강화에 좋고,  힙업은 덤이죠. 그리고  허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 복부 코어 강화에도 도움이 되는 운동입니다.
몸의 대근육중 하나인 엉덩이 근육을 키우고 싶다면 헬스장에서 꼭 해야 하는 운동 종목인것 같아요~
 
<운동일지>
호흡을 들이마신 후에 진행!
너무 강하게 위로 띄우거나 너무 깊게 앉아도 허리가 쓰일 수 있으니, 속도는 적당히 하시면서 엉덩이만 들어오는 구간에서 반복하기!
 

 
#리버스 펙덱플라이(등, 어깨운동)

반응형

 
펙덱 플라이 기구를 전면으로 보고 운동하면 가슴운동이 되지만,
거꾸로 뒤로 앉아 운동하면 등, 어깨운동이 됩니다.
거꾸로 뒤로 앉아 운동하기 때문에 '리버스(reverse)' 펙덱플라이라고 부르나 봅니다.
날깨뼈가 강하게 모아진다는 느낌이 올 때까지 팔을 뒤로 깊게 보내주는데, 
제일 약한 7.5kg 중량으로 했지만 역시 쉽지 않네요ㅠㅠ
두 번째 세트부터는 팔이 후덜덜덜~~~~
 
<자세>
*플라이의 위치가 내 어깨 위치와 맞도록 의자를 조절한다.
*엉덩이를 뒤로 살짝 빼고 가슴은 지지대에 기댄다.
*플라이 손잡이를 잡고(엄지를 위로 올려 잡아도 됨) 팔을 편채로 등이 모아지도록 뒤로 밀어냈다가 그대로 다시 가져오는 자세를 반복한다. (팔을 벌릴 때 들이마시고 가져올 때 내뱉는다)
 
어깨와 등 뒤 날개뼈 쪽의 자극을 느껴보세요~
 
 <일지>
보통 어깨 뒤쪽으로 많이 하는 운동인데, 엄지를 넘긴다는 느낌으로 팔을 더 뒤쪽으로 깊게 보내주기!
날개뼈가 척추 쪽으로 밀려들어간다는 느낌으로!!
 
 

#랫 풀 다운(광배근 운동)

렛풀다운

728x90

 
보통은 넓은 바를 많이 잡고 하는데 오늘은 좁은 바를 이용하여 운동했어요.
이석영쌤이 하체에 좀 더 힘을 줄 수 있도록 발 밑에 바벨을 덧대주시고 뒤꿈치를 들고 하라고 하셨는데요(제가 키가 작아서 발바닥이 바닥에 닿는 안정성이 떨어져서 그러신듯!)
그냥 할 때보다 하체에 힘이 더 잡히는 것 같았습니다!
 
기구와 동작이 익숙치 않은 저와같은 헬린이들은 내 몸에 기구를 맞추기가 쉽지 않은데요
내 몸에 맞지 않은 기구로 운동하다가 자칫하면 부상의 위험이 있기 때문에 본인의 키와 상태를 잘 파악하고
헬스장 내에 있는 여러 도구들을 활용하여 기구를 내 몸에 맞추는 성의(?)가 필요한 것 같아요.
그래서 헬린이들은 처음부터 혼자 운동하면 안되고 PT를 통해 스스로 기구 조절도 할 줄 알고 각 운동의 효과도 습득해서 나중엔 트레이너 없이도 혼자 내 몸을 잘 가꿀 수 있는게 목표가 아닐까싶네요😄😄
 

---

 
비전 피트니스 이석영쌤과 함께한 PT4회차 운동도 열심히 했네요~

제 말린어깨를 쫙 펴주시겠다고...//
운동 프로그램에 항상 등, 어깨 운동을 포함시켜주시는거 같아요!!!
오늘도 잘 가르쳐주신 쌤 감사합니다🌸🌸🌸
잊어버리지 않도록 내일도 나와 개인운동 열심히 하겠습니다!