헬린이 PT일지 #9회차 (2024.07.13) / 암풀 다운| 시티드 로우| OHP(오버헤드 프레스)

 
안녕하세요~

비전 휘트니스 기흥역점 이석영쌤과 함께하는 헬린이 아줌마의 PT 9회차 작성해보겠습니다.

오늘은 상체운동으로 등, 어깨 그리고 가볍게 복근운동을 진행했습니다.

#암풀 다운(케이블)

케이블 암풀 다운은 케이블을 잡은 팔(Arm)을 아래로 끌어내림(Dawn)을 반복하며 등뒤 광배근을 단련시키는 운동이에요. 등을 넓히는 데 좋은 운동이라고 합니다. 저 같은 어좁이(어깨가 좁은 사람)이는 무조건 해야죠!!!  하지만 아직 초보라 자세가 완벽하게 나오진 않는데요~

 

쌤이 항상 말씀해 주시는 주의할 점은 다음과 같아요

1) 팔의 힘을 써서 아래로 내리면 안 되고 등의 힘으로 끌어내리려 해야 하고,

2) 팔이 올라갈 때 어깨가 따라 올라가지 않도록 어깨는 항상 아래로 끌어내려야 하고

3) 가슴은 위로 향하고

4) 등의 힘을 계속 유지해야 한다는 것입니다.

 

케이블 암풀 다운

 

뭔가 아직 어정쩡하쥬?  ㅎㅎㅎ

<운동일지>
무릎은 툭! 한 상태로 엉덩이를 뒤로 빼주면서 엉덩이에 자극이 오는지 확인 후 팔을 어깨 높이까지 올려줍니다. 그리고 팔을 그대로 내 아랫배 쪽으로 가져온다는 느낌으로 반복합니다!
 

 #시티드 로우

시티드 로우 기구 역시 광배근 운동으로, 좀 전의 암풀 다운이 등을 넓히는 운동이라면

시티드 로우는 등을 두껍게 만드는 데 좋은 운동이라고 합니다.

암요!!  등은 넓고 두터워야죠~~~~

그러니 암풀 다운과 시티드 로우 모두 빼먹지 말고 열심히 해야겠어요^^

 

시티드 로우

<운동일지>

약간 속도감 있게 진행했습니다.
기존과 방식은 비슷합니다.
제일 중요한 건 등에 힘이 빠지지 않도록 유지하기입니다!!
 
 

#스미스 머신 OHP(오버헤드 프레스)

오버헤드 프레스는 바벨을 머리 위로 들어 올림으로써 어깨 전면에 자극을 주는 어깨운동입니다.

이 운동을 하면서 저는 역도의  '장미란' 선수가 떠올랐어요~

저는 완전 초보니깐 바벨 대신 보조 기구인 스미스 머신을 이용하여 진행했어요.

 

 

제가 장미란 선수가 된 듯 으랏차차차차~~~~

언젠간 저도 스미스 머신이 아닌 진짜 바벨을 들고 하게 될까요?

 

 

 

<운동일지>

렛 풀 다운(등운동)을 하는 것처럼 진행합니다.  
이때 팔꿈치가 90도 정도 되도록 세팅해준 후 진행을 해야 팔에 힘이 덜 들어오고 어깨로 들어옵니다.

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#복근운동

중년에게 복근 운동은 무조건이죠~~

복근운동을 따로 하지 않아도 다른 운동만으로도 배가 많이 들어가긴 했지만

그것만으론 부족하죠!  

 

다리를 들어 올려 90도가 되도록 고관절을 접은 후 다리는 펴지 않은 채 고관절만 살짝 펴주고 돌아오는 과정을 반복합니다.

 

 

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쉬워 보이죠???

단순해 보이지만 횟수가 늘어날수록 허리가 아프더라고요.
아직 코어근육이 초등학생이라 그런 듯합니다. (그래도 필라테스를  8개월 정도 했기에 유치원 단계는 벗어났어요 ㅎㅎ)
집에서도 열심히 연습하기로 다짐!!!
 

캬아~~~~ 오늘도 불태웠다~~~

 

오늘도 건강한 하루 되셨길 바랍니다!  Bye Bye~~~