헬린이 PT일지 #10회차 (2024.07.17)/ 펙 댁 플라이 | 까치발 스쿼트 | 스미스 백 스쿼트 | 스플릿 스쿼트

 

안녕하세요 

헬린이의 PT 10회차 포스팅 작성해보겠습니다.

오늘은 다양한 스쿼트 자세를 배우면서 하체운동을 진행했습니다.
 
 

#펙 덱 플라이

스쿼트를 해야하는 데 제일 먼저 가슴운동인 펙 덱 플라이에 가서 앉으라는 쌤~~~~
이유는 운동 하고 나서 알려주신단다^^ (운동일지에 쓰여 있음)
 

펙덱 플라이

 <운동일지>
백 스쿼트를 할 때 등을 더 잘 수축하기 위해 선행했습니다.
 
아하~~~ 
 

#까치발 스쿼트

2.5kg 원판을 들고 까치발로 스쿼트를 진행했습니다.

중심잡기가 어려웠는데요,

까치발로 진행하기 때문에 무게 중심을 앞으로 가져가게 됩니다.

이 무게중심 느낌을 기억했다가 다음 코스인 백 스쿼트를 하면 도움이 된다고 합니다.

 

 

원판 까치발 스쿼트

<운동일지>
까치발을 둘고 종아리에 힘이 빠진 상태로 진행 합니다. 
포인트는 뒤꿈치가 닿지 않도록 최대한 유지하면서 진행하기!!
 

#스미스 백 스쿼트

스미스 머신을 이용해 어깨 뒤로 바를 올려 잡고 스쿼트를 하는 자세입니다.
등근육을 잡으면서 스쿼트를 하기 때문에 등운동과 하체운동이 동시에 되는 느낌이었어요~~
 

스미스머신 백 스쿼트

 

백 스쿼트도 자세가 중요한데요!

바벨(바)와 내 어깨와 엉덩이, 발 뒤꿈치가 수직으로 일직선상에 위치해야 합니다.

하면서 계속 쌤이 허리 괜찮냐고 물어보셨는데요,

허리가 불편할 경우 발을 약간 앞쪽으로 빼라고 교정해 주시더라고요.

그래서 PT의 중요성을 또한번 느꼈어요.

원칙에 따라 운동하는 것은 중요하지만 사람마다 체형이나 약한 부위 등이 모두 다르기 때문에

살짝 살짝 조절해가면서 해야 할 것 같아요.

 

처음 1세트는 추가 중량없이 진행하고 2세트 부턴 10kg중량을 추가하여 진행했습니다.   휴~

스미스머신 백 스퀕

<운동일지>

바를 잡은 상태로 몸이 들어갑니다.
반대로 몸이 먼저 들어가고 그립을 잡게되면 등 지지가 안되어 상체가 무너질 가능성이 큽니다. 꼭 그립을 먼저 잡은 후 몸이 들어가기!!!

(넵 알겠습니다. 선생님~~~)
 

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#스플릿 스쿼트

한쪽 다리를 고정한 채 한 다리로만 스쿼트를 하는 자세입니다.

처음엔 런지 자세라고 생각했는데,  다리 모양을 자세히 보면 확실히 다르죠?

허벅지와 엉덩이가 한쪽 씩 번갈아 터지는 줄~~~~

앉을 때 몸을 약간 앞으로 기울여 주면서 진행합니다!

 

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<운동일지>

반복성있는 런지라고 생각하면 됩니다.
앞.뒤 다리 90도 만들어 준다는 느낌으로 진행합니다!
 
 

이렇게 오늘은 여러가지 스쿼트 방식을 익히며 엉덩이와 허벅지를 단단하게~~~

 

오늘의 운동 완료했어요^^