혈당 덜 올리는 밥짓기| 좋은 식용유 한 숟가락과 냉장보관의 효과|착한전분, <저항성 전분>함량을 높여라

안녕하세요 고모란입니다.
 
한국인은 밥심이라는 말도 이젠 옛말이 된 듯, 우리나라의 1인당 쌀 소비량은 해마다 급감하고 있어요. 여러 가지 이유가 있겠지만 다양한 소셜 미디어들의 등장으로 건강에 대한 정보를 옛날보다 손쉽게 접할 수 있어 국민들 스스로 건강에 대한 관심이 높아지면서 쌀이 ‘한국인의 힘의 원천' (한국인은 밥심)에서 그저 ‘탄수화물'로만 인식되어 많은 사람들에게 기피 대상이 된 이유도 있는 것 같아요.
 
김이 모락모락하는 갓 지은 하얀 쌀 밥을 볼 때면 저의 침샘은 폭발하지만 마음 놓고 먹을 수 없는저와같은 당뇨인들 또는 당뇨 전 혈당을 관리해야 하는 사람들에게 하얀 쌀 밥은 그저,

그림의 떡일 수밖에 없습니다.

 

 

다량의 당질을 포함하고 있어 일반인처럼 마음놓고 밥을 먹을 수 없다고

수십 년을 함께 해 온 ‘밥’을 포기할 수는 없기 때문에 밥 양을 1/2로 줄이거나 현미, 잡곡밥 등으로 최대한 소화 흡수를 더디게 하려는 것이 당뇨인들이 노력하는 방식인데요.

오늘은 여기에 추가로 혈당관리에 좋은 밥 짓기 방법을 알려드리고자 합니다.

 

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많이 알고 계시듯, 혈당관리를 위해 쌀밥을 조심해야하는 이유는 쌀밥의 주 성분이 탄수화물이며, 탄수화물은 전분 함량이 높고 인체에서 포도당으로 분해되면서 혈당을 급격히 높이기 때문입니다.

 

그래서 최근에는 ‘저당 밥솥’까지 등장해서 밥을 하면서 당질을 포함한 전분을 최대한 빼고 밥을 하는 원리를 적용하고 있습니다(저도 물론 가지고 있습니다~~).

하지만 이 저당밥솥으로 한 밥은 밥을 찰지게하고 뭉치게 하는 전분이 빠져버리니 칼로리는 가볍지만 밥알도 가벼워서 밥이 술술 들어가기 때문에 신경 써서 먹지 않으면 일반 밥보다 많이 먹게 되는 슬픈 부작용이 있더라구요..

 

 

그렇다면 밥을 할 때 전분을 줄여 혈당관리에 도움 줄 수 있는 다른 방법은 없을까요?

 

 

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네에 있습니다~~

있고 말고요~~!

 

두가지를 알려드릴 텐데요

두 가지를 동시에 하시면 제일 좋고,

다소 귀찮다면 한 가지라도 해보시면 혈당관리에 도움이 되실 거예요.

 

<혈당을 덜 올리는 밥 짓기 방법>

 

#밥 지을 때 식용유 한 숟가락

쌀을 잘 씻어 밥 솥에 안친 후 마지막으로 식용유 한 숟가락을 넣어 밥을 지어 보세요.

저는 현미유를 사용하는데, 몸에 좋은 식물성 식용유라면 무엇이든 상관없습니다.

이왕이면 건강에 이로운 올리브유, 아보카도유, 코코넛유, 현미유 이 네 가지를 추천드리고

GMO원료를 사용했을지 모르는 카놀라유, 콩기름, 유채유 등은 개인적으로 권장하고 싶지 않아요.

 

 

 

 
 

밥 지을 때 식용유를 넣는다는 건 어떤 원리로 혈당 관리에 도움이 되는 걸까요?

 

 

아이러니하게도, 쌀밥에 포함된 혈당 상승의 원인 '전분'을 '저항성 전분'으로 변환시켜
저항성 전분의 함량을 높이는 원리인데요!
 
저항성 전분이란 체내에서 소화효소에 의해 잘 분해되지 않는  "소화에 저항하는 전분(Resistant Starch)"입니다. 저항성 전분은 아밀라아제가 포도당으로 분해하지 못해 신체에 흡수되지 않아 혈당을 급격히 올리지 않고, 흡수는 되지 않지만 대장에서 박테리아에 의해 분해되면서 식이섬유와 같은 역할을 하어 장 건강을 비롯한 비만과 각종 질병을 예방할 수 있게 합니다.
 

"저항하는 전분"이라하니 나쁜 전분인 듯한 어감이지만, 당뇨인에게는 아주 반가운 착한 전분입니다.
 
 
♠보통 전분 = 장에  빠르게 흡수, 소화되어 혈당을 빠르게 상승시킴

♠저항성 전분 = 장에 느리게 흡수, 소화(또는 그대로 배출)되어 혈당을 빠르게 상승시키지 않는 전분
 
쌀에 식용유를 넣고 밥을 지으면 밥 속의 저항성 전분 함량을 약간 높여주게 됩니다~
 

현미유로 지은밥

 

 

# 따뜻한 밥을 냉장고에서 12시간 보관 후 데워 먹기

 

식용유를 넣어 저항성 전분 함량이 다소 높아진 밥 짓기를 완료하였다면, 이젠
갓 지은 따뜻한 밥을 바로 드시지 마세요~
감히, 찬 밥을 드시라고 말씀드려야겠네요.

혈당관리에 좋은 저항성 전분은 가열해서 밥을 지으면 아쉽게도 대부분 사라지게 됩니다.
사라진 저항성 전분을 되살리기 위해 밥을 저온 (1~4 ºc)에서 식혀서 다시 데워 먹으면 됩니다.

따뜻할 때 찐득했던 전분이 식으면서 다시 굳어져  전분 함량이 다시 낮아지고↓
저항성 전분 함량은 높아지게 됩니다.↑
 

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쌀을 주식으로 하는 한 인도네시아의 한 대학 연구에서, 따듯한 밥을 상온에서 식혔을 때 저항성 전분 함량은 2배 증가, 냉장고에서 식혔을 때는 저항성 전분 함량이 3배 증가하였다는 보고가 있습니다.
 
아래와 같이 전자렌지 전용 용기에 따뜻한 밥을 담아 냉장고에 12시간 정도 보관합니다.
 

 
 

 

 
냉동고에 보관은 효과가 없고, 1~4 ºc 정도의 냉장 상태로 12시간 정도 보관 후 전자레인지 등에 데워서 먹으면 저항성 전분 함량이 높아져 혈당에 이로운 밥을 드실 수 있습니다^^

 

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# 빵, 고구마, 감자 등도 차게 식인 후 먹으면 저항성 전분이 증가

저항성 전분의 효과는 비단, 쌀뿐 아니라 대표적인 탄수화물 식품인 밀가루, 고구마, 감자를 먹을 때도 동일하게 적용됩니다.
방금 만든 따뜻한 빵?
방금 쪄낸 뜨끈뜨끈한 감자와 고구마?

혈당을 관리해야 하고 비만을 걱정하신다면 오늘부터 따뜻한 탄수화물은 냉장고에 양보하셔야겠어요~
냉장고에 한번 들어갔다 나오면 방금 만든 음식보다 차갑고 풍미도 떨어지겠지만 우리에겐 그래도 전자레인지나 에어프라이기 같은  '고급 문명'이 있잖아요~~
따뜻하게 데워 먹으면 됩니다^^
 
바나나에도 저항성 전분이 많이 있어 당뇨환자는 바나나를 먹으면 안 된다는 것은 극단적입니다.
다만, 바나나는 날 것 일 때는 저항성 전분이 많아 혈당에 해롭지 않지만,
숙성할수록 저항성 전분이 사라지기 때문에
당뇨가 있다면 바나나는 달콤한 맛이 나기 이전 상태의 것을 드셔야 하겠어요.

 
 

#저항성 전분의 유익함 

♣ 어드밴스인 뉴트리션 저널에 실린 저항성 전분에 관한 논문에서, 비만과 당뇨병, 대장암과 결장암 등 각종 질병의 예방과 치료에 효과적일 수 있다고 언급
 
♣ 식품과학과 기술 트렌드 저널과 콜로라도 대학교 암 센터의 논문에서, 저항성 전분이 대장의 점막 세포를 건강하게 하고 암세포 분열을 방지하는 효과, 비만을 막고 유방암도 예방한다고 언급

 
 

#저항성 전분의 부작용, 주의할 점

저항성 전분의 원리가 소화, 흡수가 안되고 대장으로 바로 가기 때문에 혈당을 올리지 않는다고 하였어요.
따라서 소화기가 약하신 분들이 저하성 전분을 다량으로 오랜 기간 섭취할 경우 소화불량 증상, 설사등의 증상이 발생할 수 있으니 뭐든지 적정량으로 드시기 바랍니다.
혈당을 올리지 않고 비만에 도움 된다고 해서, 관리하시는 분이 많은 양을 드시지는 않아야겠지요^^

 
이상으로 당뇨로 인한 혈당관리, 비만관리에 도움되는 밥짓기 방법에 대해 알아보았습니다.
정리하면,
 
건강에 유익한 식용유 한숟가락(4인분 기준, 밥량에 따라 조절) 넣고 밥짓기+ 지은 밥을 냉장고에 12시간 보관(냉동고x) => 전자렌지에 데워 먹기! (빵, 감자, 고구마 등도 동일)
 
오늘 저녁부터 밥지을 때 시도해 보시고 혈당 체크 잘 해보면서 혈당관리에 도움되시면 좋겠습니다~