헬린이 PT일지#15회차(2024.08.26) | 하체엔 <원판 스쿼트> 광배엔 <와이드 렛 풀 다운> 허리와 엉덩이엔 <하이퍼 백 익스텐션>

안녕하세요~ 
오늘도 저의 헬스 PT일지를 작성해 보겠습니다.

#스트레칭

보통은 헬스장에 도착하면 넓은 매트가 깔려있는 스트레칭 존(zone)에서 본인 취향대로 스트레칭을 합니다.
오늘은 특별히 헬스장 내 썬텐 룸에 있는 마사지 베드에서 스트레칭을 진행했네요.
트레이너 쌤이 직접 어깨와 목부위 뭉친 근육들을 도수치료하듯 풀어주셨고, 마지막으로 고양이 자세로 등을 쭈욱 신장시켜 주었습니다.
양쪽 광배근부위의 강력한 신장을 위해 한 손위에 다른 쪽 손을 얹어 한 방향씩 번갈아 진행했는데요 양손을 넓게 벌리고 하던 일반적인 고양이 자세보다 훨씬 한쪽 광배근에 자극이 더 오면서 스트레칭되는 느낌이었습니다!
 
<고양이 자세의 기본>
1) 발등을 가지런히 매트에 붙이고 마시는 숨에 허리는 쭉 아래로, 얼굴을 들어 최대한 목을 길게 늘여줍니다.
예전 필라테스 선생님께서 요 동작할 때 하시던 말 " 자, 목걸이 자랑하세요, 누구 목걸이가 더 예쁜가 목을 최대한 길게 앞으로~~~" 이러셨어요 ㅋㅋㅋ  지금도 고양이 자세를 할 때면 목걸이 자랑한다 생각하고 한답니다^^
2) 그다음 내뱉는 숨에 등을 최대한 천정을 향하도록 구부리며 시선은 자신의 배꼽을 향합니다.
 

한 손 고양이자세

 

# 원판 스쿼트

운동 처음 시작할 때 2.5kg 원판으로 시작했었는데...
어느새 내 얼굴의 두 배나 큰 10kg 원판까지 성장한 나!!!
물론 무척 힘들었지만, 그래도 해냈습니다~~
트레이너쌤 개인적으로 이 운동으로 효과를 많이 봤기 때문에  하체 운동으로 적극 추천한다는^^
 
<운동일지>
10kg을 들고 진행했습니다!! 
코어힘도 좋아지고 개수도 잘 나오셔서 좋았습니다!
(선생님 Thank you~~~)
 

10kg 원판 스쿼트

 
 

 

10kg 원판 스쿼트

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#와이드 렛풀 다운

렛풀다운의 변형인 와이드 렛풀 다운을 오늘 처음 배웠어요.
바가 일자형이고 무게추로 중량을 조절하는 일반적인 렛풀 다운과 모습이 많이 다르네요.
일자형이 아닌 X자 모양!
중량은 원판으로 조정합니다.
 
이름이 와이드인 만큼, 운동을 해보니
"와~~ 신세계?"
일반 렛풀다운보다 등근육이 가운데로 더 잘 모아지면서
제 눈으로 확인할 순 없지만 등에 X자 근육이 마구마구 생겨나는 느낌? 
와이드 한 광배근 만드는데 효과적일 듯했어요.
요것도 앞으로 자주 이용해야겠어요!  찜~~~
 
자세는 어깨보다 너무 넓지도 좁지도 않게 잡아주고 팔꿈치를 내 허리에 갖다 붙이다는 느낌으로
등의 긴장을 유지하면서 진행하면 됩니다.
 

와이드 렛풀다운

 
 
<와이드 렛풀다운 운동일지>
 
상체를 살짝 앞으로 나가서 진행했습니다.
시선은 정면, 내릴 때 호흡은 후! 뱉고
올라갈 때 천천히 버텨주면서 올라가기!
 
 

#하이퍼 백 익스텐션(hyper back extension)

제가 좀 하기 싫어하는 운동이긴 하지만(살이 없어서 그런가 골반 닿는 부분이 좀 아파요), 사실 이렇게 단순하면서 허리와 햄스트링, 엉덩이를 한 번에 강화시킬 수 있는 운동기구가 또 있을까싶어요. 그러니 틈틈이 꼭 해야죠~~~
 
<하이퍼익스텐션의 효과>
- 척추기립근 강화(허리)로 허리통증 예방, 개선
- 엉덩이 근육 강화로 하체 안정성이 좋아짐
- 햄스트링 강화

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오늘은 엉덩이 자극을 주 타깃으로 하기 위해 발을 바깥쪽으로 살짝 벌린 채 진행했습니다.
확실히 일자로 벌렸을 때보다 엉덩이에 자극이 빡!! 느껴졌어요~~~
 

 
 
<하이퍼 백 익스텐션 주의점>
 
헬스의 모든 운동이 그렇지만, 이 기구는 특히 허리를 사용하여 허리를 강화시키기 때문에 허리코어를 항상 신경 쓰면서 배에 힘을 주고 운동해야 합니다. 코어에 힘이 빠진 채 몸을 들어 올리고 내리는 동작은 자칫하면 허리에 무리가 되어 부상의 위험이 있기 때문에 허리가 많이 안 좋은 분은 하지 않는 게 좋다고 합니다. 복부 힘 빡!!
 
그리고 위로 올라올 때 허리라 너무 꺾이지 않도록(과신장) 주의해야 합니다. 역시 허리 부상 위험이 있습니다.
 
 
<하이퍼 백 익스텐션 운동일지>
 
발바닥을 바깥쪽으로 쭉 벌려줘서 타깃을 엉덩이를 잡아놓고 진행했습니다. 무조건 많이 올라오기보다는 엉덩이만 딱! 쓰일 정도만 사용했습니다.
 
오늘도 이렇게 운동 완료~~~~~
여러분 모두 건강한 하루 보내세요!!