건강의 적에서 동지로! 내가 겪은 탄수화물 부족현상 탄수화물의 기능

안녕하세요 고모란입니다.

오늘도 저는 헬스장에 가서 두 시간 정도 운동을 하고 왔습니다.

본격적인 운동을 시작하면서 제게 생긴 변화중 하나는 <밥> 그리고 다른 <탄수화물> 섭취의 양을 조금 늘린 것인데요.

 

탄수화물!

저의 당뇨 사실을 알고난 이후부터 참으로 수년간 애증의 관계로 지내고 있죠~

사랑하지만 가까이할 수 없어 눈물로 밀쳐내야만 했고, 하루에도 몇 번씩 나의 혈당을 쥐락펴락하며 농락하는 너란 녀석!

 

 

하지만 고통스러웠던 탄수화물과의 밀당도, 오랜기간 겪어보니

탄수화물이 주는 두려움에 끌려다니기 보다

탄수화물을 스스로 조절해 가면서 리드하는 방법을 터득하게 된 것 같습니다.

 

탄수화물은 무조건 나쁘다? 줄여야 한다?

혈당 안정이란 하나의 목표만 가지고 이런 단순한 생각으로 탄수화물을 극한 제한하며 지냈던 저의 건강은 어땠을까요.

탄수화물 제한 덕분에 혈당, 당화혈색소는 약을 먹지 않을 정도의 슈치로 유지하였지만 그 외 다른 부작용들을 겪었는데요. 잠시 후 말씀드리도록 하겠습니다.

 

그럼 탄수화물을 지나치게 제한하는 것은 왜 좋지 않을까요.

 

<탄수화물의 기능>

탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 쓰이며, 1g당 4kcal의 에너지를 제공합니다. 무엇보다 두뇌 에너지원으로 쓰여 두뇌 활동에 필수적입니다. 단백질, 지방과 함께 인체에 가장 필요한 3대 영양소중 하나이죠.

 

1. 탄수화물의 종류

탄수화물은 단당류(포도당, 과장, 갈락토오스)와 이당류(맥아당, 유당 등), 다당류(전분, 덱스트린, 글리코겐 등)로 나뉩니다.

728x90

2. 탄수화물의 역할

탄수화물이 인체에 포도당 형태로 흡수되고 이것이 근육세포나 간에 저장되고, 뇌는 혈중 포도당을 에너지원으로 이용합니다. 운동 시에는 근육에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해하여 사용합니다. 탄수화물은 체내에서 정말 산화되는 가장 경제적이고 효율적인 성분이며 사람의 대사 작용에 매우 중요한 에너지원입니다.

 

#에너지 공급

신체활동을 위해서는 에너지가 끊임없이 요구됩니다. 아무것도 하지 않는다고 착각하는 잠자는 동안에도 위나 심장, 뇌 등 신체는 계속해서 에너지를 소비하고 있습니다. 특히 뇌(중추신경계)는 에너지급원으로 포도당만을 사용하기 때문에 탄수화물은 꼭 필요합니다. 지방도 에너지원으로 쓰이긴 하지만 이때에도 탄수화물이 필요합니다.

 

 #단백질 절약 작용

탄수화물의 중요한 기능 중 하나로, 단백질 절약 작용이 있습니다.

단백질도 에너지를 낼 수 있으나, 에너지를 내는 일 외에도 단백질 고유의  중요하고 필수적인 기능이 더 많습니다. 만일 에너지원(탄수화물)의 절대량이 부족하면 단백질이 에너지원으로 소비되어 단백질 부족현상이 발생할 수 있습니다. 

 

#신체구성성분

탄수화물은 함께 신체 내에서 중요한 몇 가지의 화합물을 형성하는데 주로 윤활물질이나 손톱, 뼈, 연골 및 피부등의 중요한 구성요소가 되고 있습니다. 그 외에도 단당이면서 5탄당인 리보스는 DNA와 RNA의 중요한 구성성분이 됩니다.

 

3. 탄수화물 부족현상

탄수화물이 부족하면 장단기적으로 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다. 단기적으로는 '저혈당'이 발생하여 의기소침, 활력저하, 신경과민, 정신기능의 지체, 불쾌감, 불면증, 구강건조로 인한 심한 입냄새 등 일상생활의 큰 불편을 초래합니다.

 

한창 탄수화물을 제한하던 시절 저의 경험이 이를 증명하더군요.

 

>>일단 필요한 칼로리가 부족하게 되니 힘이 없고,

>>잠에 쉽게 들지 못했으며,

>>입안에 염증이 잘 생기고 입냄새가 심해졌고

>> 운동을 하면 할수록 근육이 늘어나기는커녕 오히려 근육량이 줄어들면서 살이 빠졌고

>>코에서 항상 매캐한 연기냄새로 괴로워서 이비인후과를 방문했더니 '신경안정제'를 처방해 줬으며

>>갑작스러운 구토감, 어지러움, 식욕부진, 식은땀, 걷기 힘들 정도의 힘 빠짐 등 증상으로 근무 중 조퇴하여 병원에서 수액을 맞기도 하였습니다.

당시 저는 이것이 탄수화물 부족으로 인한 현상인지 알지 못하였으나 훗날 깨닫게 되었습니다.

 

적당한 탄수화물 섭취로 나름 건강하게 지내고 있는 지금에 와서 생각해 보면, 

당뇨에 대한 두려움으로 '혈당'하나만 생각하고 탄수화물을 미워만 했던 제가 무지하게 느껴져

고통받았던 제 몸에 너무 미안해지네요.

 

<탄수화물 하루 최소 권장 섭취량은?>

저와 같이 탄수화물 부족으로 인한 부작용을 겪지 않으려면 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?

한국영양학회에 따르면 탄수화물 1일 권장량은 100g이에요. 

흰쌀밥으로 계산하면, 쌀밥 100g에 탄수화물 약 30g이 포함되어 있다고 생각하면 됩니다.

작은 햇반이 보통 210g이니까 햇반 1개에 탄수화물 약 60g.

 

결론// 탄수화물 100g을 섭취하려면 쌀밥으로 햇반 1개 반 정도의 양은 매일 먹어줘야 한다는 뜻이 됩니다.

건강한 일반인이라면 이 정도는 당연히 먹을 거라 생각하지만

저처럼 혈당관리 차원에서, 다이어트하려고, 기타 다양한 사유로 탄수화물을 아예 제한하고 있는 분이 계시다면 부디 저와 같은 탄수화물 제한 부작용을 겪지 않도록 탄수화물을 드셔주세요~~~ 최소한의 양으로라도 요^^

 

---

 

지금으로부터 1년쯤 전의 저의 식사량과 현재 식사량을 확인해 볼게요.

 
 <저의 탄수화물 섭취 변화기록>

 #1년 전 탄수화물 제한 식사 시 영양섭취 기록

 

아래는 2023년 6월의 어느 날 저의 영양섭취 요약기록입니다. 

혈당관리한다고 매끼 식사를 관리 앱에 기록했죠(이 일은 지금도 하고 있습니다. 목적은 달라졌지만요~)

아침, 점심, 저녁 간식을 통틀어 총 1,155kcal 밖에 섭취하지 못했고, 특히 탄수화물은 99.4g 만 섭취한 날입니다.

일단 지금 저의 기초대사량은 1,100kcal 정도이고 당시에는 1040kcal 정도인걸 감안하면 기초대사량 수준의 겨우 생명만 유지할 정도였던 것 같네요. 당시 몸무게는 38.5kg까지 찍었죠. 이렇게 먹고 직장생활에 살림까지 해내느라 몸이 아팠던 건 당연했던 결과인 듯합니다ㅜㅜ

 

 

 

당시 3~6개월마다 병원에서 정기적으로 혈당체크를 하러 다녔는데, 어느 날 제 수치 결과를 보고 의사 선생님이 그러시더군요.

 

"당화혈색소 수치는 6.1로, 6.4 이하로 잘 관리되고 있어요. 그런데 말이죠, 혈당수치 낮춘다고 아침 안 먹고 또 밥도 요만큼씩만 먹고 수치 낮게 나오는 건 소용없어요. 조금 먹으니까 수치 낮은 건 당연하거든요. 밥 한 공기씩 푹푹 먹고도 수치가 높아지지 않도록 하는 게 그게 정말 관리하는 거죠"

 

아 그때 머리에 띵~~~ 하고 한대 얻어맞은 것 같았어요.

 

많이 먹고 많이 운동하고 근력 늘려서 혈당관리하는 게 맞겠다 싶었죠.

혈당상승의 주범이라고 무조건 멀리만 했던 <탄수화물>과 그때부터 조금씩 가까워지기 시작했고 가까워진 만큼 더욱 에너지를 소비하고 근력을 키우기 위해 '필라테스'부터 현재 '헬스 트레이닝'까지 지속해오고 있는 것 같습니다.

 

반응형

#탄수화물과 좀 더 가까워진 현재 영양섭취 기록

23년 8월부터 필라테스, 헬스 등의 운동을 해오며 에너지의 중요성을 깨달은 지금 저의 탄수화물섭취를 보시면

하루 180.6g을 섭취했습니다. 물론 특정한 하루의 기록이므로 매일 똑같을 순 없지만 대략 이 정도는 먹었다로 생각하면 됩니다. 지금은 위에 말씀드린 탄수화물 부족으로 인한 저혈당 증상 등 여러 증상들은 당연히 없어졌고 몸무게도 40kg대로 잘 유지하고 있습니다!!

<탄수화물 잘 먹는 법>

 

탄수화물의 필요성에 대한 이야기를 하였지만 물론 탄수화물 위주의 식단으로 오히려 지나치게 먹는 경우라면 제 글은 무시하셔도 됩니다. 오히려 좀 줄이셔야겠지요. 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물을 건강하게 먹으려면 다음과 같은 생활을 해야 합니다.

#활동량이 적든 많든 최소한의 일일 권장량은 먹도록 노력하세요(100g/ 쌀밥 1 공기 반 정도)

#활동량이 많은 날은(많이 움직이거나, 걷거나, 등산하거나, 근력운동을 하거나 등) 에너지가 더 소비된 만큼 평소보다 탄수화물을 증량하세요.

#흰쌀밥, 흰 밀가루로 만든 빵, 떡 등 정제된 곡물(단순당)을 가능한 피하고 현미, 보리, 귀리 등의 통곡물과 감자, 고구마 등의 탄수화물(복합당)을 드셔야 합니다. 단순당은 소화가 잘되어 혈당을 급격히 올리고(혈당 스파이크) 또한 급격히 떨어지면서 또다시 배고픔을 유발하여 식욕을 증가시켜 자꾸 음식을 찾게 되어 살이 찌게 되는 원인이 됩니다.

 

 

 

지금까지 탄수화물의 중요성에 대해 말씀드렸습니다.

어떤 영양소이든 균형 있게 먹는다는 것은 어려운 일이지만, 우리 몸이 정상적으로 움직이고 머리를 쓰는 것에 주요 에너지원인 3대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)의 중요성은 두말하면 입이 아플 정도입니다~~~   탄수화물은 몸에 좋지 않다는 단순한 이해, 정보만으로 무조건 멀리하기보다는 나의 활동정도와 건강상태를 잘 체크해 가면서 탄수화물의 양을 스스로 조절해 나가는 방식으로 적절하게 섭취한다면 탄수화물은 건강의 '적'이 아니라 '동지'가 될 것 같습니다. 물론 좋은 탄수화물을 선택해서요!

 

오늘도 건강하세요!