하나도 힘들지 않은데, 체력은 좋아지는 운동 [노르딕 워킹]

 

안녕하세요 고모란이에요~

 

오늘은 건강에 좋지만 국내에선 다소 생소한, 운동 하나를 소개하려고 합니다.

그 주인공은 바로 '노르딕'입니다.

노르딕은 특히 중장년층에게 적합한 운동이라고 해요.

이유는 무릎 통증의 부담을 덜어주기 때문이라고 합니다.

운동의 기본은 두 발로 서서, 걷거나 뛰는 것인데,

무릎이 아프거나 만성질환을 앓고 있을 경우 선뜻 운동하기가 부담스럽겠지요?

이런 경우, 노르딕 워킹을 시도해보시면 좋은데요

 

출처 셔터스톡

 

노르딕 워킹이란,

 

스틱(폴)을 손에 들고 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내며 걷는 운동입니다.

 

최근 노르딕 워킹의 운동 효과가 고강도 인터벌 트레이닝과 중강도 지속적 트레이닝보다 좋을 수 있다는 연구 결과가 나왔다고 해요.

 

아래는 기사 내용입니다. (출처/헬스조선)

* 캐나다 오타와대 연구팀은 ▲고강도 인터벌 트레이닝 ▲중강도 지속적 트레이닝 ▲노르딕 워킹 중 어느 것이 운동 효과가 가장 좋은지 알아보는 실험을 진행했다. 고강도 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저 중강도 운동을 번갈아 하는 유산소 운동으로, 크로스핏이 대표적이다. 중강도 지속적 트레이닝은 일정한 강도로 계속 운동하는 방식이다.
실험에 참가한 관상동맥 환자 86명은 세 가지 중 하나의 운동에 임의로 배정돼 12주간 운동했다. 이후 14주간의 후속 관찰 기간이 뒤따랐다. 운동 효과를 알아보기 위한 6분 보행검사(6 MWT)는 연구 초기, 12주 후, 26주 후에 각각 세 번 실시됐다. 6분의 제한시간 동안 보행한 총거리를 측정해 ▲심혈관 ▲호흡계 ▲근골격계 기능을 가늠하는 검사다.
실험 결과, 26주 차에 실시한 6분 보행검사에서 노르딕 워킹을 한 집단이 다른 운동 집단보다 더 우수한 결과를 받았다. 노르딕 워킹을 한 사람들은 평균 59.9m를 걸은 고강도 인터벌 트레이닝 집단과 평균 55.6m를 걸은 중강도 지속적 트레이닝 집단보다 더 먼 거리인 평균 94.2m를 걸었다. 실험 초기와 비교했을 때, 26주 차엔 모든 운동 집단에서 6분 보행검사 결과가 향상됐다.
오타와대 심장연구소 제니퍼 리드 박사는 “노르딕 워킹은 상·하체는 물론 코어 근육을 효과적으로 자극하면서도 무릎에 가해지는 하중은 덜어준다”며 “운동 효과가 크지만, 신체에 주는 부담은 적기 때문에 신체기능을 크게 향상해준다”라고 말했다.
이 연구는 지난 14일 ‘캐나다 심장학 저널(Canadian Journal of Cardiology)’에 게재됐다.

 

노르딕 워킹은 

북유럽 스칸디나비아 반도의 5개국 스웨덴, 노르웨이, 덴마크, 아이슬란드, 핀란드를 '노르딕'이라고 부르는데

이 지역에서 타던 '노르딕 스키'에서 영감을 얻은 걷기 방식입니다. 정확히는 동계올림픽 '크로스컨트리 스키' 종목에서 유래했고 비시즌에 선수들이 체력관리를 위해 개발한 운동이라고 해요.

1990년대 중반에 핀란드 등 북유럽에서 큰 인기를 끌었고 한국에도 2000년대 초중반에 들어와 한 때 반짝 인기를 끌었는데 지금은 미국을 중심으로 빠르게 확산되고 있다고 합니다.

 

우리나라에도 노르딕워킹 전도사 역할을 하는 분이 계시는데, (사)노르딕워킹 인터내셔널 코리아 김경태 대표님이세요~

노르딕 워킹은 한마디로 100세 시대에 가장 걸맞은 운동이며, 몸의 균형을 잡아주고, 치매 예방, 다이어트에도 최고라고 합니다.

그럼 김경태 대표님이 강조하신 효과들을 알려드릴게요

 

 <다이어트 효과>

노르딕워킹은 일반 걷기에 비해 에너지 소모량이 두 배 가량 되어서 보통 1시간 걸을 때 280 kcal를 소비한다면 , 노르딕 워킹으로 걸으면 460 kcal를 소비해요

 

<자세교정 효과>

폴을 잡고 걸으려 하는 순간 가슴이 펴져요. 가슴을 펴지 않으면 폴을 잘 사용할 수가 없기 때문에 자세 교정에 효과적이에요.

 

<통증 완화 효과>

걸을 때 무릎, 허리, 고관절 등에 통증이 있는 분들의 경우, 폴을 짚고 걸으면 통증이 완화되어요.

상체를 이용해 폴을 짚고 지면을 압박하기 때문에 몸무게를 분산시켜 주어요. 특히 고관절이 틀어져 있는 분들에게 효과적이에요.

 

<몸을 조화롭게 발달>

우리 몸은 근육을 잘 써야 에너지 소비가 잘 되어요. 

걸을 때 허벅다리 장딴지가 가동하는데 폴을 잡고 밀면서 걸으면 대흉근과 견갑근, 광배근, 척추 기립근 등

상체의 근육도 힘을 쓰게 되기 때문에 걷는 것만으로도 몸 전체 근육의 90% 이상을 사용하게 되어

에너지 소비가 극대화되어요. 한 달 정도 운동하면, 체중변화는 거의 없지만 몸이 균형 있게 발달하여

전체적으로 근육량이 늘고 지방은 없어집니다. 3개월 이상하면 체중변화가 크게 나타나나고 해요. 

 

<치매 예방>

폴을 사용하는 방법만으로도 치매예방과 우울증 예방에 도움이 된다고 합니다.

폴을 밀 때 잠깐 폴을 놓았다 앞으로 잡아 끌 때 다시 잡아야 하는데 걸으면서 이 동작을 해야 하기 때문에

한 손으로는 동그라미를, 다른 한 손으로는 삼각형을 그리는 효과가 생겨서 뇌의 전두엽을 자극해 치매를 예방할 수 있다고 해요.

 

저는 개인적으로 몸 전체 근육의 90% 이상을 사용하게 되어 몸의 균형을 가져온다는 것과,

전두엽을 자극해 치매 예방이 된다는 점이 중장년에게 아주 매력적인 것 같아요^^

 

<폴 선택>

노르딕 워킹에 필수품인 폴은 일반 등산용 스틱과 다르니 꼭 전용 폴을 구입하셔야 하고요

사이즈는 본인 키*0.67을 곱한 길이가 적당하다고 합니다. 160cm 키라면 107cm 정도를 선택하시면 되고

폴을 잡았을 때 팔 굽힘이 90도 이상이면  괜찮은 것입니다.

초보라면 짧은 폴을, 숙련될수록 긴 폴을 권장한다고 해요.

 

아직 우리나라에선 대중화가 되어 있지 않아서 스틱을 잡고 걷는 게 좀 주위 시선을 의식하게 될 것 같고

망설여지긴 하는데, 혹시 운동은 해야 하는 데 무릎, 고관절 등의 통증으로 엄두를 못 내는 분들이 계시다면

적극 추천해 봅니다. 

 

지금까지,

편하게 걸으면서도 전신 근력강화와 균형에 좋은 노르딕 워킹을 간단히 소개해드렸어요~

오늘도 건강한 하루 보내시길 바랍니다^^