안녕하세요 고모란입니다.
마침 어제 저의 최애 아침식사 재료인 그래놀라가 똑 떨어졌네요. 그래서 오늘 새로 만들면서 포스팅해보려고 합니다.
내가 만든 수제 그래놀라, 뭘 그래 놀라나~~
제가 만드는 그래놀라의 특징은
달지 않고 단백질이 풍부한 저당 그래놀라~
시판되고 있는 그래놀라들은 대량생산이든 수제로 만든 그래놀라든 저가상품이든 고가 상품이든 상관없이,
저는 선뜻 구매하기가 어려운 것들이었습니다. 좋은 재료와 정성을 들여 만든 제품이겠지만 맘에 걸렸던
한가지,
바로 높은 당성분이었습니다.
꿀 또는 메일플 시럽이 들어가서 저당이라고 광고하는 제품들이 꽤 있는데요, 천연당이니 정제한 설탕보다는 건강에 유익하겠지만 결국 꿀이나 메이플 시럽도 설탕과 똑같은 '단순당'에 속하기 때문에 혈당을 급격히 올린다는 점에서 크게 다르지 않습니다. 그러니 혈당관리를 해야 하는 분들에게는 조심스러울 수밖에 없습니다. 망설이던 차에
저는 아침에 토핑으로 요구르트에 뿌려 먹을 그래놀라가 꼭 필요했기에.... 결심했습니다.
직접 만들어 먹자!!
그래놀라를 만들어요
그럼 지금부터 달지 않아 혈당관리에도 유익하고 단백질이 풍부한, 수제 그래놀라를 만들어 볼게요.
그래놀라는 오트밀(압착 귀리)을 주재료로 하여 견과류 등과 함께 구워 먹는 시리얼 종류인데요.
귀리가 몸에 얼마나 이로운지는 정보들을 통해 이미 알고 계실 거예요.
저당을 위해 저는 설탕을 사용하지 않고 섭취 후 몸에 흡수되지 않는 알룰로스를 사용할 겁니다.
1. 재료 준비(1인이 5일 먹을 분량)
- 오트밀 100g
- 견과류 100g (호두, 아몬드, 피칸 등 본인 기호에 맞게~ 요즘 간편하게 1봉씩 들어있는 선물세트로 나오는 걸 구매해서 사용하면 됩니다. 단 말린 과일이 들어 있는 것은 피하세요. 당 관리에 말린 과일은 좋지 않습니다)
- 올리브유 2스푼(밥숟가락)
- 계란 1개 (흰자만 사용할 거예요)
- 액상 알룰로스 1~1/2스푼(마이 노멀 제품) -설탕대체
- 메이플 시럽 1/2스푼 - 향을 위해 소량만 넣어요.-설탕대체 (안넣어도 됩니다)
- 소금 한 꼬집
- 카카오닙스 40g (기호에따라 싫으시면 안 넣어도 됩니다)
- 시나몬(계피) 가루 1/2 스푼(기호에 따라 안 넣어도 됩니다)
- 바닐라 오일 3~4방울(기호에 따라 안 넣어도 됩니다)
사진에 올리브 오일이 빠졌네요. 오른쪽에 보이는 액체는 계란 흰자입니다. 계란 1개를 깨서 흰자만 따로 분리해 놓아요
2. 재료들 섞어주기
재료들이 준비되었으면 이제 샐러드볼에 재료들을 담고 섞어줄 건데요, 그전에
1) 견과류를 먹기 좋게 잘게 썰어줍니다. 너무 슬라이스 하면 구울 때 타버릴 수 있으니 너무 작지 않게 오도독 씹히는 식감이 살아있도록 대충 듬성듬성 썰어주세요~
썰은 모습이에요~
2) 카카오닙스와 바닐라오일을 제외한 모든 재료, (올리브유, 시나몬가루, 소금, 알룰로스, 메이플 시럽), 그리고 마지막에 풀어둔 계란 흰자를 넣어 잘 섞어주고 견과와 그래놀라에 모든 재료들이 잘 흡수되어 어우러지도록 5분 정도 그냥 둡니다.
카카오 닙스와 바닐라오일은 마지막 굽는 단계에서 넣어줄 거예요~~
3) 재료를 재워두는 동안 오븐을 170도로 예열을 시켜둡니다.
여기서 잠깐! 마지막에 계란 흰자를 넣는 이유는요!!
계란 흰자는 안 넣어도 상관없지만 넣고 저어주면 알알이 흩어져있던 재료들이 끈적끈적하게 뭉쳐지면서
나중에 그래놀라가 완성되었을 때도 씹히는 맛이 더 좋고 보기도 좋답니다. 거기에 계란 흰자의 단백질 영양은 덤~
3. 오븐에 굽기(35분)
4) 오븐 판에 잘 섞인 재료들을 깔고 이제 오븐에 구워줄 거예요.
저는 팬 보호를 위해 유산지를 깔아주었는데요 안 까셔도 무방합니다.
5) 드디어 오븐으로 go go~~
이제 10분씩 온도를 달리하여 3번 구워줄 거예요
6) 170도로 미리 예열해둔 오븐에 넣고 1차로 10분간 구워줍니다.
7) 10분간 구워진 그래놀라를 꺼내어 위아래가 섞이도록 잘 저어주고
8) 160도로 다시 10분간 2차 베이킹을 합니다.
9) 2차 베이킹이 끝나면 다시 한번 휘 저어 위아래가 골고루 구워지도록 섞어주고
10) 이제 남겨놓은 카카오 닙스와 바닐라오일을 넣어줍니다.
처음부터 넣어줄 경우 카카오 닙스는 타기 쉽고 바닐라오일은 달콤한 향을 내기 위한 것인데 향이 증발해 버립니다. 꼭 두 가지는 마지막 단계에서 넣어주도록 해요~~
바닐라오일은 쿠* 같은 데서 쉽게 구매 가능합니다. 구매할 때는 당성분이 추가로 첨가되지 않았는지 확인하고 구입합니다.
10) 150도로 15분간 3차 베이킹을 합니다.
짜잔~~ 드디어 35분 만에 수제 그래놀라가 완성되었어요.
중간중간에 카카오 닙스가 보이시나요? 먹을 때 요 오도독오도독 쌉싸름하게 씹히는 재미가 있고 풍부한 폴리페놀의 항산화 작용 때문에 그래놀라에 꼭 넣는답니다.
아직 뜨거우니 조심하시고요~
처음 만들었을 경우는 맛이 궁금해서 호호 불어가며 몇 개 집어서 맛을 보면 아직은 열기 때문에 맛이 잘 안 느껴지고 눅눅한 느낌이에요. 이상태 그대~로 30분 이상 실온에 보관하여 완전히 식은 후에라야 바삭한 식감과 맛을 느낄 수 있습니다.
30분이 지나 다 식은 걸 확인한 후에 보관 용기에 담아주었어요. 이제 맛을 볼까요?
바삭하고 고소 고소하고 달지 않은데
바닐라오일 때문에 달콤한 향은 나면서 단백질이 풍부한 나만의 그래놀라~
이제 일주일일 간 저의 아침을 책임져 줄 테니, 벌써 든든하고 배가 부릅니다^^
4. 요구르트 위에 그래놀라 토핑 해보기
단백질이 풍부하고 유당 제로인 그릭 요거트 60g 정도를 담아줬어요(드시고 싶은 만큼 넉넉히 담으세요)
새싹보리가루를 뿌려줬어요. 녹차향을 좋아하시면 녹차가루 등 본인이 좋아하는 가루 아무거나 좋아요
이젠 바나나를 올려줍니다.
혈당에 많은 영향을 미치는 바나나는 '숙성되지 않은'
덜 익은 바나나로 '소량' 올려줍니다.
바나나는 면역에도 좋고 장에도 좋고 에너지를 주는 식품으로 포기할 수 없기에
당뇨인들도 많이 익지 않은 바나나로 골라 소량씩 먹어주면 좋습니다.
혈당 걱정 없으신 분들은 잘 익은 달콤한 바나나로
드시고 싶은 만큼 많~이 넣으셔도 되어요~~~
이제 방금 만든 그래놀라를 올려볼게요
저는 이 맛을 알기에 벌써 침이 꿀꺽꿀꺽하는데, 맛이 있어 보이시나요?
이제 마지막으로 저의 눈 건강과 비타민 제공을 위한 저당 과일, 블루베리로 토핑을 해봅니다.
블루베리를 비롯한 베리류들은 당뇨인들이 유일하게 마음 놓고 먹을 수 있는 고마운 과일이에요. 혈당 수치를 나타내는
GI지수와 GL지수 모두 아주 낮아서 저의 비타민 보급에 중요한 공신입니다.
6개월 정도를 그릭요거트에 이처럼 한줌씩 넣어 먹었는데 침침한 눈도 조금 개선이 된 것 같은 느낌은
그냥 느낌일 뿐일까요~~
저의 아침식사를 차려봤습니다. 토핑 듬뿍 그래놀라도 단백질이 풍부하지만 여기에 삶은 계란 하나를 더해주면 완벽한
단백질 건강 식단이 됩니다. 좀 뻑뻑하다 싶으면 식물성 단백질인 무가당 두유를 추가해주면 더욱 좋고요^^
5. 다이어트에도 좋은 저당 그래놀라
지금까지 저당 수제 그래놀라를 소개해드렸어요
오트밀과 견과류가 주재료인 그래놀라 자체만을 도 영양 풍부한 질 좋은 다이어트 간식이 되지만
저처럼, 대표적인 다이어트 식품으로 알려진 유당을 뺀 그릭 요거트의 토핑으로 이용하여
매일 아침에 드시면,
영양은 챙기면서 살도 찌지 않는 건강한 하루를 보내실 거예요
오늘 직접 만들어본 저당 수제 그래놀라, 주말에 한번 만들어보시고
비만 관리, 당뇨관리가 필요한 가족의 아침으로 챙겨보시면 어떨까요.
오늘도 건강한 하루 보내세요^^
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