저당 아침식사
일요일 아침이에요~ 오늘은 제가 요즘 즐겨 챙겨 먹는 건강 아침식사를 소개해볼게요. 바로~~~~
'감자수프'와 '수제 그래놀라를 올린 그릭 요구르트'인데요.
저는요~ 당뇨환자이기에 출근으로 바쁜 아침에도 혈당에 신경 써야 하고, 위염도 있어 아침 공복에 무엇을 먹느냐가 하루 건강을 책임지게 되는 것 같습니다. 이런 제가 어느덧 수개월 간 정착하게 된 아침 식단이 바로 #감자수프와 #저당 토핑을 잔뜩 올린 그릭요거트입니다. 그중에서 오늘은, 두유를 넣은 감자수프를 소개하려 해요.
참, 감자는 #GI지수가 높아서 혈당에 안 좋은 걸로 알려져 있어서 멀리하시는 분도 계실 텐데요, 사실 감자는 1회 분량만 적절히 지켜서 섭취하면 GL(당부하) 지수가 낮아서 위도 편안하게 해주는 아침 공복에 먹기 딱 좋은 탄수화물인 것 같습니다. 당부하 지수에 대해선 온라인에서 다양한 정보를 검색해보실 수 있으니 잘 확인하시고, 내가 좋아하는 음식의 GI지수와 GL지수가 얼마인지 체크하고 GL지수가 낮은데도 억울하게 멀리하게 된 음식은 없는지 따져보시는 게 좋을 거 같습니다.
우유 대신 무가당 두유, 밀가루 대신 아몬드가루를 품은 감자수프
원래 감자수프는 우유와 생크림을 이용하지만 오늘 아침 냉장고를 열어보니 우유 유통기한이 꽤 지나버려서 대신 두유를 이용해 보기로 했어요. 그리고 생감자도 딱 떨어지고 어제 삶아놓은 감자가 있어서 간편하게 삶은 감자를 이용하기로 했어요. 제가 이용하는 두유는 무가당 검은콩 두유입니다. 식물성단백질인 두유로 우유만큼의 맛을 낼지는 모르겠지만 한번 시도해보기로 했어요.
준비할 재료는 2인분 기준으로
- 양파(중간 크기) 1개-채썰기
- 버터 20g (저는 이즈니 무염 버터를 이용해요, 질 좋은 버터를 이용하세요~)
- 삶은 감자(중간 크기) 1개 반 (당뇨가 없으신 건강하신 분들은 2개)
- 두유 200ml(가능한 무가당, 건강하신 분들은 가당 가능)
- 아몬드가루 한 스푼(밥숟가락)
- 물 200ml
- 소금(죽염) 한 꼬집
- 체다치즈 한 줌 또는 슬라이스 치즈 1장
자 그럼 사진을 통해 요리하는 과정을 볼까요~~?
# 팬에 버터를 두르고 양파를 볶아요(노릇노릇하게 될 때까지 캐러멜 라이징 해줘야 단맛이 좋아요)
# 양파가 노릇해지면 대충 썰은 감자를 넣고 버터향이 베일 정도로만 볶아줍니다.
#원래 수프에는 밀가루로 '루'를 따로 만들지만, 저는 늘 시간이 부족한 사람이라 이 단계에서 바로 루 과정을 진행합니다. 혈당관리를 한다면 밀가루는 멀리해야 하기에 대신 '아몬드가루'를 이용해요. 맛도 고소하고 영양적으로도 탁월한 선택이죠?
# 이제 물을 넣고 살짝만 데워주어요. 사실 이미 삶은 감자라 익힐 필요가 없으므로 물을 넣고 바로 믹서기로
이동해도 됩니다.
# 물을 넣은 위 재료를 믹서기에 담고 두유를 붓고 갈아줍니다.
# 씹히는 맛이 좋으면 건더기가 있도록 덜 갈고 부드럽게 먹고 싶다면 많이 갈아주세요.
# 믹서기에 간 재료들을 냄비에 따르고 제일 약한 불에 살살 저어가며 물이나 추가 두유로 농도를 조절해 주고
# 이제 소금 간을 해줍니다. 저는 구죽염 덩어리를 조금 넣어주었어요. 각종 염증에 좋은 구죽염 덩어리는 평상시에도 조금씩 녹여먹으면 좋습니다.
구죽염 구할 수 있는 곳이 흔치 않은데요, 제가 이용하고 있는 한살림 생협에서 쉽게 구할 수 있습니다.(https://shop.hansalim.or.kr/). 단맛은 양파가 충분히 했으니 그 정도로 만족. 당 관리를 위해 더 이상의 당은 첨가하지 않아요~~
# 진한 풍미를 위해 체다치즈로 마무리해 주었어요
이제 그릇에 담아볼까요~ ~
# 좀 밋밋하니까 사진을 찍기 위해 견과류로 토핑을 해보았어요~
#혈당에도 위염에도 좋은 영양 가득 #두유 감자수프가 완성되었습니다!
# 맛은 우유를 넣은 것보다 풍미와 부드러움은 조금 떨어지지만 양파향내 가득한 단맛과 담백함 그리고 고소고소하고 속이 더 편한 것 같았어요.
앞으로도 우유 대신 두유를 자주 이용해봐야겠습니다. 대성공~~
# 감자수프만으로도 아침식사로 부족함이 없지만 저는 수제 그래놀라와 블루베리를 듬뿍 토핑 한 그릭요거트와 매일 함께 먹기 때문에 같이 세팅해 보았어요. 보기만 해도 든든하겠죠? 저당 그래놀라를 직접 만들어 먹고 있는데
조만간 저당 수제 그래놀라 만드는 과정도 포스팅해 보겠습니다.
그럼 오늘도 아침 든든히 드시고 활기차고 건강한 휴일 보내세요~
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