잠을 '잘잔다'는 의미/수면의 단계와 정신회복에 관여하는 렘수면

안녕하세요, 건강 라이프를 꿈꾸며 일상을 기록하는 고모란입니다~

여러분은 잠을 '잘 자고 있다'고 느끼시나요?

또 '잠을 잘 잔다는 것'은
어떤 잠을 말하는 것일까요.

저는 가끔 잘 못 잘 때도 있긴 하지만
최근 건강에 대한 꾸준한 노력 때문인지 수면의 질이 상당 부분 좋아졌다고 스스로 느끼고 있는데요.

올해 생일에 아이들이 선물해준 갤럭시 워치를 통해
저의 수면을 분석하기 시작하면서 조금 더 질 좋은 잠을 자기 위해 노력한 덕분인 것 같아요(갤럭시 워치 홍보는 절대 아닙니다 ㅋㅋ)


오늘은요~
갤럭시워치를 통해 매일 아침 체크하고 있는 저의 수면 차트도 보시고, 수면 단계 중 '정신 회복'에 관여하는 '렘수면'에 대하여 이야기해보도록 할게요.

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1. 하룻밤 중 수면 단계

잠들 때 뇌와 신체는 몇 가지 단계를 거친다고 합니다.
저의 어느 날 수면 차트를 볼게요 ↓

수면 중 깸 상태와 렘수면, 얕은 수면, 깊은 수면이 주기적으로 반복되는 것을  확인할 수 있습니다.

잠을 자는 동안 우리는 평균 90분마다 5단계의 주기를 4~7회까지 사이클을 거치는데요,
이중 1~4단계를 비렘(Non-REM), 5단계를 렘(REM)으로 구분합니다.

< 비렘(Non-REM) 수면 >

♥ 수면 1단계

얕은 수면 단계로, 잠이 들기 시작하는 과정입니다.
뇌파는 깨어 있을 때의 주파수인 8~12HZ인 알파파가 50%로 줄어들지만 뇌파를 가지고 있는 상태로, 소리나 충격에 의해 스스로 깰 수 있는 단계입니다.


♥ 수면 2단계

역시 얕은 수면 단계이지만, 잠들어 있는 상태입니다.
하지만 이 단계에서 깨어날 경우, 내가 잠을 잤다고 생각하지 못하고 잠을 못 잤다고 생각할 수 있습니다.

흔히,
밤새 잠을 못 이루는 날 아침이 되어 눈을 떴을 때
'아 밤새 잠을 못 잤네'라고 생각되지만 수면 3~4단계의 깊은 잠을 자지 못했을 뿐, 잠을 안 잔 것은 아닙니다.


♥ 수면 3~4단계

신체의 회복이 일어나는 진정한 수면의 단계라고 할 수 있습니다.
델타 수면이라고 불리는 이 단계는 깊은 수면의 단계로  근육은 이완되고 뇌의 활동이 매우 편안한 순간입니다.

이 상태에 들어가면 깨어나기 힘들고, 만일 다음 5단계(렘수면) 없이 이 단계에서 일어나게 된다면 몸이 회복되지 않은 피로함을 느끼며
현실과 동떨어진 듯한 멍한 기분을 받게 됩니다.

< 렘(Non-REM) 수면 >

♥ 수면 5단계

수면의 마지막 단계인 5단계가 렘(REM) 수면에 해당합니다.
안구가 급속히 움직인다 해서(Ripid Eye Movement) 붙여진 이름인데요

렘수면 단계에서는 30~45HZ의 감마파가 나오는데
감마파는 특정 문제를 해결하기 위해 극도로 집중하는 순간에 나타나는 뇌파랍니다~
몸은 잠들어서 꼼짝할 수 없지만 뇌는 활발하게 움직이는 상태로, 눈이 빨리 움직이며
근육이 이완되고 맥박과 호흡은 빨라집니다.
또한 생생한 꿈을 꾸고 잠꼬대를 하는 순간이 렘수면 단계에서 이루어집니다.

렘수면은 전체 수면의 후반부에 진행되기 때문에, 잠을 충분히 자지 못하고
너무 일찍 일어나면 렘수면의 양이 줄어들 수 있습니다.

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2. 정상 수면 단계의분포 비율

1) 비렘수면 : 75%

• 1단계 수면 : 5%
• 2단계 수면 : 45%
• 3단계 수면 : 12%
• 4단계 수면 : 13%

2) 렘 수면 : 25%

3. 렘(REM) 수면이 중요한 이유

저는 오늘 렘수면에 대해 특히 강조하고 싶은데요!
수면 단계 중에서 왜 렘수면이 중요할까요?

잠을 적정시간 잘 잔 것 같은데도 정신이 맑지 않고
집중이 잘 안 되는 날이 있지요~~~

그렇다면,
지난밤 또는 지난 여러 날 동안
수면 단계 중 렘수면 시간이 너무 적었거나 또는 아예 없었을 수도 있습니다.

왜냐하면

렘수면은 정신 회복의 핵심적인 요소이기 때문인데요!

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렘 수면 단계에서 우리는 하루의 누적된 정신적 피로를 해소합니다.

숙면후 개운한 아침(출처 유토이미지)

렘 수면은 학습, 기억 및 정서적, 정신적 두뇌 건강과 연관되어 있어서 렘 수면 장애가 있을 경우 집중력과 기억력이 감소하고,  신경도 날카로워지는 것뿐 아니라 이로 인해 면역체계까지 흔들릴 수 있어요.

정신건강과 깊은 연관이 있는 만큼 렘수면이 충분하지 않을 경우 치매, 알츠하이머로 연결될 가능성이 높고 일찍 사망할 위험이 높아지기 때문에
중년이 될수록 렘수면 시간을 체크해보고 관리해 주는 것이 필요하다고 생각되어요~

4. 나의 수면 상태

저의 수면 차트를 확인해 볼게요~
긴 시간을 자지는 않았지만 수면 점수가 나름 괜찮았던 날의 차트인데요~

이날은 수면 점수를 무려 82점이나 받았어요~^^

워치에서 저의 수면 단계별 분석도 해줍니다~

< 저의 수면 분석 결과>

◆ ◆◆ 10/28일 총 수면시간 6시간 25분

◆ 자다 깸 29분(6%)

◆ 렘수면 1시간 25분 (20%)

◆ 얕은수면 4시간 15분 (63%)

◆ 깊은 수면 46분 (11%)

자다 깸이 평소보다 적었고,
렘수면 비율이 20%로 적정했으며
얕은 수면시간이 표준 범위(44~59%) 보다 높았습니다.
깊은 수면시간을 좀 더 늘려야겠어요!

그래도 50점대로 나온 날도 있는데
이 정도로만 계속 잠을 잘 수 있다면 좋겠어요~~///

이 날은 신체 회복도 좋았고 정신적으로도 나름 맑은 날이었던 것 같습니다.

5. 좋은 잠 자기(렘수면 늘리기)

그렇다면 좋은 잠을 잔다는 것은,
적절한 수면 시간과 더불어 수면 단계 중 렘수면의 시간을 늘리는 것이라고 할 수 있습니다.

적절한 렘수면시간을 확보하기 위해서는 다음과 같은 생활 패턴을 지키면 좋습니다~



◆ 규칙적인 수면 리듬 유지하기

일반적으로 7~9시간의 수면을 주중, 주말 예외 없이 지켜요~
같은 시간에 자고 일어나는 생활 습관은 렘수면에 더 자주 들어갈 수 있습니다.


◆ 활동적인 생활과 운동

매일 20~30분 이상 운동하거나 활동적인 생활은 잠에 쉽게 들게 할 수 있고
렘수면을 오래 취할 수 있도록 해줍니다.
단, 자기 직전의 운동은 오히려 수면을 방해하므로
취침 5~6시간 전에 운동하는 것을 권장합니다.


◆ 숙면에 좋은 침실 환경을 만들기

TV나 PC 모니터 등을 켠 채 잠이 드시나요?
숙면을 할 수 있도록 침실은 가능한 어둡고 조용한 환경을 만드는 것이 중요합니다.
저의 경우 여름이면 종일 '멍~~'할 때가 많아요

이유는
더워서 창문을 열고 자니,
늦은 밤 골목을 가로지르는 오토바이 소리,
차 소리, 놀이터 소음, 윗집 옆집의 말소리 등에 수면을 방해받기 때문입니다.

소음과 빛, 더위를 차단하여 좋은 수면을 취하기 위해 노력해야 합니다.


◆ 취침 전 카페인과 술 마시지 않기

카페인 음료와 알코올은 수면에 방해가 된다

카페인은 렘수면을 억제하는 종류의 자극제라고 합니다.
카페인이 포함된 커피, 초콜릿, 탄산음료, 차, 진통제 등은 자기 5~6시간 전에 먹지 않도록 하고

알코올 역시 숙면을 방해하여
자는 동안 수면 1단계에 머무르게 하기 때문에
렘 수면 자체에 들어갈 수 없는 환경을 만듭니다.

술을 먹은 날은 잠에서 자주 깨는 경험을 한 경우가 많을 텐데요.
알코올은 수면 2단계 이상으로 진입하기 힘든 상황을 만들기 때문입니다.

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나이가 들수록,
잠을 잘 잔다는 것은 상당히 유의미합니다.

특히 렘수면은 치매, 알츠하이머와 같은 뇌 건강, 정신 건강과 관련이 깊다고 알려진 만큼
수면 단계에 대해 이해하고
본인의 수면 상태를 자주 체크하고 잠을 잘 자기 위한 노력을 하는 것은
건강을 위해 꼭 필요한 습관인 것 같아요.

규칙적이고 좋은 생활 습관으로
모두 꿀 잠 주무시고,
맑은 아침 맞이하시기 바랄게요~~^^