당뇨관리 5년 차인 제가 언젠가부터 혈당수치와 함께 더욱 신경 쓰고 있는 것은 지방관리입니다.
몸무게 40kg 전후의 '비 사이로 막가' 몸매를 가진 내가 지방관리를 한다니 주위의 사람들은 그 소리를 듣고 의아해 하지만 1년 전부터 LDL 콜레스테롤 수치가 높아졌고(140 정도) 담당의사로부터 고지혈증 약(스타틴)을 처방받고 있는 중이네요.
하지만 처방전만 받았을 뿐, 약을 먹고 있지는 않습니다.
음식으로 조절할 수 있는지 '노력'의 절차를 거치는 중입니다.
LDL콜레스테롤을 줄이기 위해 운동은 딱히 효과가 없다고 해요.(물론 하지 않는것보다는 좋겠지만)
담당의사는 콜레스테롤은 간에서 합성되기 때문에 식단조절도 도움이 안된다고 했습니다.
하지만 노력도 해보지 않고 진단 초기부터 바로 약을 먹고 싶진 않았기에 1년 정도는 노력해 보기로 했습니다. (아자아자 파이팅!!!)
스타틴을 처방받은 1년 전(2023년 4월), 다음 검진일인 10월까지 6개월간 저는 '포화지방'과 '탄수화물 관리' 그리고 '운동'에 신경 썼습니다. 포화지방 관리라고 해봤자 삼겹살, 튀김 등 지방이 많은 음식을 최대한 적게 먹거나 멀리하고 탄수화물 관리는 원래부터 혈당관리 때문에 하고 있던 것이니 꾸준히 유지하는 것이었습니다. 그리고 주 2~3회의 필라테스로 꾸준한 운동을 하였고요.
그로부터 6개월 후인 10월 다시 혈액 검사를 한 결과는 어땠을까요?
아쉽게도, 결과는 실망스러웠습니다.
LDL수치에 변화가 없었어요. 여전히 140 대...
약을 먹어야 하는 건가? 낙담하던 중, 피를 맑게 하는 음식에 대한 정보를 새로 접하고 시행해 보기로 했습니다. 다시 한번 노력해 보고 그래도 수치의 변화가 없다면 정말 포기하고 의사가 처방해 준 스타틴 고지혈증 약을 먹을 심산이었습니다.
2024년 2월부터 4월까지 약 2개월간 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 다음 세 가지를 꾸준히 하였고,
지난주 검사 결과를 오늘 4월 25일 드디어 확인하였답니다!!!
의사 면담하러 진료실에 들어가면서 두근두근했어요.
'과연 효과가 있었을까'
결과는 대성공!!
LDL콜레스테롤 수치가 무려 50 정도가 낮아져서 140이었던 수치가 90으로 정상범위를 회복했습니다^^
정말 기대 이상이었습니다. 120 정도로만 낮아져도 너무 좋았을 것 같았는데 90이라니~~~~~
최근 1년간 검사한 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치 변화를 맨 끝에 첨부하였으니,
고지혈증 약을 먹지 않고 관리하고 싶다면 어떤 방법으로 그런 성공적인 결과를 얻었는지 꼼꼼히 읽어보시기 바랍니다. 분명 도움이 되실 거예요~~ 제가 오늘 그 결과를 얻었으니까요^^
LDL콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 노력 세 가지
LDL을 낮추기 위해 절제하기 위해 세 가지 지방을 주의해야 합니다.
→ 포화지방, 트랜스지방, 카페스톨
포화지방, 트랜스지방은 알겠는데 카페스톨은 뭐지?
카페스톨은 커피에 함유되어 있는 지방 성분입니다.
커피에는 우리가 생각하는 것보다 상당한 양의 지방(카페스톨)이 들어있어요. 커피에 지방이라니 낯선 분도 계시겠지만 커피가 '커피콩'이라는 것을 생각해 보면 금방 이해할 수 있을 것입니다. 대두에도 지방이 많아 '콩기름'을 짜서 먹고 있지 않은가요~ 커피의 풍미를 좌우하는 것도 바로 이 지방인데, 우리는 이를 크레마라 부르며 찬양하기도 하지만 사실 혈관 건강을 생각한다면 크레마의 풍미는 포기하는 것이 좋습니다.
커피에 함유된 500가지 이상의 여러 화합물 중 하나인 카페스톨은 우리 몸에 항암, 항염, 당뇨예방 등의 긍정적인 역할을 하는 중요한 성분이기도 하지만, 반면에 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 부작용도 있음을 알아야 합니다. 커피 한 잔에 약 4mg의 카페스톨을 마시게 되고 이때마다 LDL 콜레스테롤 수치를 1%씩 올리게 된다고 합니다.
1. 에스프레소를 드립커피로 바꾸기
위의 카페스톨 성분을 피하며 커피를 즐기기 위해선 카페스톨을 걸러내는 장치가 필요한데 그 장치가 바로 '종이필터'를 사용하는 것이랍니다. 그래서 강한 압력으로 그대로 커피를 추출하는 에스프레소 커피가 아닌 '드립커피'를 마시는 것이 이롭습니다. 종이필터를 이용하여 커피를 내릴 경우 카페스톨은 약 95% 정도 걸러진다고 하니, LDL 콜레스테롤 수치 관리를 하려는 분은 최대한 드립 커피를 마셔야겠죠?
커피에 지방이 있다는 사실은 알았지만 LDL콜레스테롤 수치를 한 잔에 1%씩이나 올리는 주범일 줄은 꿈에도 생각 못했습니다. 이제 알았으니 어떡해야 할까요?
커피를 마시지 않는다면 더 좋겠지만, 저 같은 커피 중독자는 '핸드드립'으로 내려서 커피를 마시고 있습니다.
(24년 2월부터 오늘까지 2개월 정도 실행)
2. 매일 하루 한잔 '전해질수(水)' 마시기
우연히 시청하게 된 MBN '엄지의 제왕'에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식으로 추천하여 알게 된 '전해질수'. 를 2개월 간 매일 꾸준히 섭취하였습니다.
좋지 않은 지방의 과다섭취로 끈적하게 엉겨 붙은 혈액 분자들이, 전해질 수를 마시자 떨어져서 혈액의 흐름이 원활해지는 모습을 방송에서 확인하였어요. 우리가 흔히 알고 있는 게토레이 등의 이온음료라고 보면 되는데 시판되는 이온음료에는 다량의 설탕이나 액상과당 등이 함유되어 있기에 오히려 몸에 이롭지 않을 수 있지요. 집에서 간단히 만들어 매일 마셔주면 피를 맑게 해 준다고 하니, LDL콜레스테롤 수치를 낮추려는 데 안 마실 이유가 없잖아요~~~
#전해질수 만드는 법
매우 간단해요.
양배추 25g, 물 500ml, 레몬 1/2개, 천일염 0.2g을 잘 섞어 20분 정도 상온에 둔 후 내용물을 걸어내고 마시면 됩니다. 단, 너무 많이 마시면 염분 섭취를 많이 하게 되므로 하루에 200ml로 제한하여 마시도록 해요.
소금은 반드시 '천일염'이어야 합니다. 흔히 요리재료로 사용하는 맛소금이나 정제소금을 사용하면 오히려 건강에 해로우니 주의하세요
500ml 물에 위 사진과 같이 재료를 담가두었다가 내용물은 거름망 등을 이용해 걸러내고 물만 받아 냉장고에 보관했다 마십니다.
하루 200ml 정도 마시니까 이틀 분량이에요.
마셔보면, 정말 시중 판매되는 이온수 맛입니다.
게토레이 레몬 맛!
달지 않아 시원하게 개운한 맛!
매일 저녁 운동 후 또는 나른한 오후에 한잔씩 먹고 있습니다.
3. 매일아침 칠링주스 마시기
역시 MBN 엄지의 제왕에서 콜레스테롤 탈출 비법으로 서재걸 의학박사 본인이 16년 동안 매일 아침 마시고 있다고 소개한 비법주스로, 매일 아침 저도 만들어 먹고 있습니다.
이것도 만드는 법은 간단해요.
재료: 얼린 두부 1/4모(약 100g). 얼린 블루베리 한 줌(15알 정도), 데친후 얼린 브로콜리 한줌
얼려서 시원하게 갈아 마셔서 칠링(chilling) 주스라 합니다.
그럼 왜 얼려서 마셔야 할까요?
일단 매일 마셔야 하기 때문에 두부, 블루베리, 브로콜리 등 재료를 매일 구입하기는 어려우니 재료를 한 번에 많이 사서 보관해 놔야겠지요?
냉장 상태로 보관하기보다는 냉동 상태로 얼려 변질을 방지하고 신선함을 유지하기 위한 목적이 있고요.
그리고 얼리면 영양분이 농축되어 두부의 경우 단백질 함유량이 일반 상태보다 5~6배가 증가한다고 합니다. 양질의 단백질을 섭취하고 싶다면 칠링주스뿐 아니라 일반 요리에도 두부를 얼려서 사용하면 좋을 것 같습니다. 단, 식감은 부드럽다기보다 쫄깃하기도 하고 성글성글하기도 하고 개인차가 있을 듯하네요.
저는 이제 적응돼서 쫄깃한 느낌을 즐기고 있지만요~~
두부의 경우 생으로 얼려서 드셔도 상관없지만,
저는 시간이 된다면 가능한 살짝 데친 후 물기를 닦아내고 한 모를 네 등분하여 겹치지 않도록 비닐로 잘 포장해서 냉동보관해요. 보통 두부 한모가 400g 단위이기 때문에 4 등분하면 한 회분인 100g 이 됩니다.
또는 요즘은 1/4모로 소포장하여 판매되는 제품도 있습니다.↓
요런 제품 이용하면 소분할 필요 없이 그냥 구매한 채 그대로 냉동실에 보관했다가 먹을 때 전자레인지에 적절하게 해동될 때까지 덥혀서 이용하면 편리합니다.
얼린 두부 모습이에요~
브로콜리는 잘 씻어 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠 후 아래와 같이 비닐봉지에 겹치지 않게 잘 담은 후 냉동실에 요상태 그대로 펴서 얼려주어요.
아침에 믹서기에 갈기 전 모습니다.
전자레인지에 해동한 두부와 브로콜리(브로콜리와 블루베리는 해동하지 않고 언 상태로 갑니다)
** 두부는 매일 밤 자기 전에, 내일 아침 먹을 분량을 냉장고로 옮겨놓아 반쯤 자연해동을 시켜놓아요. 그러면 전자레인지에 1분 정도만 돌리면 적절하게 해동이 되어요. 해동이 된 두부는 손으로 꼭 짜서 물기를 최대한 제거합니다.
믹서컵에 재료들을 담고 생수 50ml정도를 넣어 함께 믹스합니다. 두유나 우유를 넣어도 되겠지만 전 그냥 물 첨가가 더 깔끔한 맛이라 좋더라구요.
요렇게 갈렸습니다. 보랏빛 강력한 안토시아닌과 두부와 브로콜리의 단백질 그리고 식이섬유가 느껴지죠~~
기호에 따라 곱게 갈아도 되고, 씹히는 맛이 좋으면 조금 성글게 가는것도 괜찮아요.
<칠링주스가 혈당스파이크를 일으키진 않을까?>
처음에 칠링주스를 마시면서는 걱정이 좀 됐어요.
두부, 브로콜리, 블루베리 모두 혈당지수가 낮은 안전한 음식들이긴 하지만 당뇨관리에 주스류, 갈아 마시는 것은 위 흡수가 빨라 혈당을 빨리 올리지요. 그래서 갈아마시는것은 그동안 피해왔던 최악의 음식이기에 지방관리하려다 혈당관리를 망치는 일은 없어야 하니까 하루는 혈당을 직접 체크해 보았습니다.
아침식사로 오전 7시 공복에 칠링주스와 사과 1/10쪽, 찐 감자 반 개 (냉장고에 보관해서 저항성전분화 시킨 감자)를 먹은 후 혈당을 측정해 보았어요.
혈당이 최고치로 상승했을 시간인 식후 45분경 163
식후 1시간 155
식후 1시간 30분 132였습니다.
2시간 후는 측정하지 못했지만 110~120대였을 듯싶어요. 칠링주스만 마신 게 아니고 여러 다른 음식과 함께 먹은 수치이니 칠링주스만 마신다면 조금 더 수치는 낮았겠지요? 이 정도면 우려할 수준의 혈당 스파이크는 일어나지 않은 것 같아 안심했습니다.
이렇게 약 2개월간 세 가지의 음식을 섭취하면서 관리한 제 콜레스테롤 수치의 결과물이 바로 아래 사진입니다.
2023. 4.22 검사결과
2023.10.26 검사결과
2024. 4.20 검사결과의 추이를 비교해 보세요~
총 콜레스테롤 212 - 207 - 149
LDL 콜레스테롤 142- 140 - 90
저는 위 세 가지를 딱 2개월 간 실행했을 뿐인데 처음 검사로부터 1년 후 수치의 변화가 상상 외로 놀라웠습니다.
한 가지 간과하지 말아야 할 사항은, 위 세 가지 외에 탄수화물 관리와 포화지방 관리는 기본적으로 해주는 것이 좋은 결과에 도움이 됩니다. 거기에 규칙적인 운동이 포함되면 더욱 좋겠지요. 저 역시 기본적인 혈당관리와 운동 그리고 위 세가지 콜레스테롤 음식관리를 함께 병행하였기 때문에 예상보다 좋은 결과가 있지 싶습니다.
귀찮아서 그냥 평생 약을 먹을지
관리해서 건강한 혈관을 유지할지는 각자의 선택이지만 약을 먹지 않을 방법이 없다면 모를까,
방법이 있다면 일단 시도해 보고 평생 먹어야 할 약의 복용시기를 늦추는 것은 남은 인생의 질을 방향 짓는
큰 의미가 있지 않을까 생각되네요.
# 매일 아침 칠링주스 마시기
# 매일 전해질수 마시기
# 커피는 '핸드드립'으로 마시기
그 외 탄수화물 관리와 운동(걷기라도). 요거 꼭 기억하시고 실천해 보시고
콜레스테롤 관리에 도움 되시길 바랍니다~~
오늘도 건강하세요^^
'건강관리, 운동 > 혈당, 콜레스테롤' 카테고리의 다른 글
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