건강에 이롭게 식사하기/혈당을 천천히 올리는 식사법/

안녕하세요~ 고모란이에요

예전에 연속혈당측정기 관련 리뷰들을 올리면서
혈당을 천천히 올리기 위한 식사방법에 대하여
말씀드린 바가 있는데요,

오늘 저와 함께 식사하시면서
제가 식사하는 방법을 보여드리려 합니다~

초기 당뇨 등으로 식단 관리 정보가 필요하시거나
아직은 특별한 진단을 받지 않은 상태의 성인이라도
건강에 관심 있으시다면,
저의 식사법을 잘 보시고
혈당 관리에 도움이 되면 좋겠습니다~

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아래는 어제 저의 점심 식사입니다^^

회사 구내식당에서 제공하는 식단인데요
재료의 대부분을 유기농, 친환경으로 사용하고 화학조미료 등을 사용하지 않기 때문에
감사한 마음으로
즐겁게 식사하고 있답니다.

오늘의 메뉴는요,
쌀밥
순두부찌개
오리훈제 김치볶음
땅콩&콩조림
모둠 야채 유자청 무침
깍두기랍니다~

밥이 따로 있는 이유는요
저는 흰쌀밥을 가능한 먹지 않기 때문에
오 분도 쌀로 지은 밥을 집에서 싸왔어요.
100g 정도 됩니다(햇반 1/2개의 양)

그럼 지금부터 급격한 혈당 상승을 막는 식사 방법을
사진으로 확인해 볼게요!

"채소, 단백질부터 먹고

탄수화물을 마지막에 먹는다"

혈당을 천천히 올리는 식사법은 바로,

지방(채소) ▶ 단백질 ▶ 탄수화물의 순서로 식사하는 것입니다!

그래서 저는 1. 모둠 야채 유자청 무침을 제일 먼저,

'천천히 '먹었습니다.
식사 시작 시간은 12시 25분이었습니다.

혈당관리 식사순서 1. 채소부터 먹는다

모둠 야채만 다 먹고,
나머지 반찬과 밥은 처음 상태 그대로예요~
채소를 먼저 먹는 것과 함께,
천천히 식사하는 것도 매우 중요해요.

2. 그다음 단백질 반찬으로,

순두부찌개의 '순두부 건더기'와

'땅콩&콩조림'을 먹었어요~

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혈당관리 식사순서 2. 단백질 반찬을 먹는다.(단백질 반찬 콩조림_

. 혈당관리 식사순서 2. 단밸질 반찬 순두부

이제 마지막으로 3. 탄수화물인 밥과

나머지 반찬 오리훈제 김치볶음과 깍두기,

순두부찌개 국물을
먹습니다~

오리훈제 김치볶음은 단백질인 오리가
들어있긴 하지만,
간이 좀 세고 짭짤했어요~
짭짤한 것을 밥 없이 먹기는 좀 힘들겠죠?

위에 자극적이기도 하고
혈당을 급히 올릴 우려도 있기에
밥과 함께 먹으려고 맨 나중에 먹었답니다.

혈당관리 식사 3. 마지막 탄수화물 쌀밥과 깍두기, 볶은김치

다 먹었습니다~~
식사를 끝낸 시간은 12시 50분.
사진 찍느라 평소보다 5분 더 걸렸어요.
보통 약 20분 정도 먹습니다~
같이 온 동료들은 10분만 에 후다닥 먹고
일찌감치 자리를 비웠어요ㅠㅠ

천천히 먹는 것도
혈당 관리를 위한 중요 요소예요~

"식사는 한식으로,

순서는 양식을 먹듯이! "

혈당관리를 위한 식사법이 복잡하다고요?

양식을 먹는 순서를 생각하시면 됩니다!

샐러드(채소) 나오고
메인으로 스테이크(단백질) 나오고
마지막에 매시드 포테이토 같은 탄수화물이 서빙되지요!

한식이 세계적으로도 인정받는
정말 우수한 요리이지만
한 가지 딱 아쉬운 부분은 쌀밥과 염분이 많은
국과 찌개 위주의 식사라는 점입니다.

밥이 메인이고, 정작 영양 가득 채소(나물) 등 반찬은 밥을 맛있게 먹기 위한 보조인 셈입니다.

우리나라의 오랜 농경 역사와 함께 해온 식문화이니 존중하고 사랑하지만
탄수화물 위주의 식사가 당뇨 유병률을 높이는 만큼, "당뇨관리를 해야 한다면"!!

식사는 간이 약한 한식으로 하되,
식사 순서는 양식처럼 하시면 됩니다.


탄수화물이 왜?

채소와 단백질을 먼저 먹으면
왜 혈당에 이로운 걸까.

일단, 탄수화물의 주 성분이 '당'이라는 사실을
알아야 합니다.

건강한 사람의 경우,
당은 섭취 시 췌장에서 인슐린이 분비되고
이 인슐린이 혈관을 통해 당을 몸의 곳곳으로 옮겨
우리가 활동할 에너지를 줍니다.

하지만,

인슐린 분비에 문제가 있는 당뇨 유병자가
당을 섭취할 경우,
인슐린이 잘 분비가 되지 않아
몸속 곳곳으로 이동을 시키지 못해

당이 혈관에 그대로 정체하게 되고
그래서 피 속에 당성분이 그대로 녹아있게 되어
고혈당을 일으키며
고혈당 상태로 장기간 유지되면
혈관이 위험해지는 것이랍니다.


채소와 단백질은
위에 흡수되는 데 시간이 오래 걸립니다.

반면, 탄수화물은 흡수가 빨라서
빈 위장에 탄수화물이 먼저 들어가면
음식물을 기다리고 있던 위장이
"어서 와~~ 기다렸어~"
반기면서 장으로 급속하게 흡수를 시키고
혈당이 급속하게 상승합니다.

하지만
흡수가 느린 채소와 단백질을 먼저 먹어
장을 채운 후에 탄수화물을 먹으면요,
장에 이미 다른 음식들이 먼저 들어와서 소화되고 있기 때문에
상대적으로 탄수화물의 흡수와 소화가 천천히 이루어질 수밖에 없습니다.

흡수가 천천히 되면,
혈당이 천천히 오릅니다.

그리고, 탄수화물이 아닌 채소와 단백질로 위를 채워놨기 때문에
배가 불러 실제로 탄수화물을 덜 먹게 되어
자연스럽게 다이어트가 됩니다^^

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그럼 오늘 내용 정리해볼게요

식사하실 때는요

양식 코스를 생각하며 드세요!

채소와 단백질을 먼저 먹어 위장을 반쯤 채운 후
밥, 빵, 감자, 고무마 등의 탄수화물을 천천히
그리고 적당량 드셔주시면,
혈당이 빠르게 오르고 빠르게 내리는 혈당 스파이크를 줄일 수 있어요.
그리고 포만감 때문에 탄수화물 과식을 막아
자연스럽게 다이어트에 도움이 됩니다.

아래에 먹는 순서대로 사진을 배치했어요.

샐러드 등 채소 - 콩조림과 순두부 - 밥과 국

식사 순서를 생각하며 먹는 것만으로도, 혈당을 관리할 수 있으니 당뇨 초기이신 분들은 꼭 실천해 보시면 좋겠습니다~

오늘도 건강한 하루 보내세요^^

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